动作1. 下斜俯卧撑（上胸+三角肌前束）

做法：双脚垫高30cm（可用沙发），俯卧状态，手距1.5倍肩宽，收紧核心肌群，避免塌腰撅屁股，曲肘下沉时胸部低于手掌平面，可以替代普通俯卧撑。

建议：进行10-15次，重复4组。

动作2. 窄距俯卧撑（胸肌中缝+肱三头肌）

做法：俯卧支撑状态，保持双手间距＜肩宽，曲肘的时候，保持手肘紧贴肋骨升降，不要过分外展。无法完成多个窄距俯卧撑的人看，可以退阶进行跪姿窄距（女性适用）。

建议：进行10-15次，重复4组。

做法：宽距站姿，挺直腰背肌群，然后臀部发力慢慢下蹲，保持膝盖对准脚尖，不要内扣，深蹲到底部后爆发跳起，落地缓冲。

建议：进行10-15次，重复4组。

做法：站立状态，目视前方，保持身体平衡，往前迈一步进行弓步蹲，让前腿膝盖呈90°（膝关节不要超过脚尖），同时手持重物（如书本）向蹲腿侧转体，转体用腹斜肌发力。

建议：左右各进行10-12次，重复4组。

做法：仰卧状态，双手抓固定物，双腿并拢，用核心力量直线抬起身体，至垂直地面，再缓缓放下。初学者可做屈腿版本，替代仰卧举腿（简易版）。

建议：进行10-15次，重复4组。

做法：双手撑椅子边缘，身体贴近椅子，手肘朝后，臀部悬空，屈肘下压，再慢慢恢复直臂状态。

建议：进行10-15次，重复4组。

做法：双手撑地，间距略宽于肩，身体呈直线，核心收紧（避免塌腰），双脚向外跳开（如开合跳），再次快速跳回起始位。

建议：坚持30秒，进行4组。

饮食方面提醒：

身材偏瘦的人，健身后可以补充一颗水煮蛋、2片全麦面包，给身体补充快碳跟优质蛋白，进肌肉的合成，有助于肌肉线条的凸显。

身材偏胖的人，则要注意饮食管理，戒掉不必要的零食、加工甜食，并且一周安排3次有氧运动提升活动代谢，可以有效降低体脂率，才能更好的凸显出肌肉线条。