明天就能抄作业！一日三餐减脂餐+居家健身动作全攻略

姐妹们！今天给你们整理了一套明天就能直接照着做的减脂计划——从早餐到晚餐的三餐食谱，再到3个核心居家健身动作，全程零门槛，新手也能轻松上手！不用纠结吃什么，不用烦恼怎么练，跟着这份攻略走，健康瘦下来真的很简单～

一日三餐减脂餐食谱

早餐：全麦吐司能量碗

食材（200大卡左右）：

全麦吐司 2片

鸡蛋 1个（水煮或水波蛋）

小番茄 6颗

牛油果 1/4个（可选）

黑咖啡/无糖豆浆 1杯

做法：

鸡蛋冷水下锅煮8分钟，捞出过凉水剥壳，对半切开备用；

全麦吐司烤至微焦，铺上切片牛油果（或涂抹1勺花生酱）；

摆上水煮蛋和对半切开的小番茄，撒少许黑胡椒提味。

小贴士：如果早上赶时间，把食材全部塞进吐司做成三明治，路上就能吃！记得选全麦吐司，配料表第一位是全麦粉的才正宗～

午餐：鸡胸肉彩虹沙拉

食材（350大卡左右）：

鸡胸肉 100克（提前用盐、黑胡椒、少许橄榄油腌制）

混合生菜 50克（罗马生菜、苦苣、芝麻菜均可）

小黄瓜 1根

彩椒（红/黄）各1/4个

杂粮饭 50克（生重）

酱汁：橄榄油5ml+柠檬汁10ml+蒜末1瓣+黑胡椒少许

做法：

鸡胸肉冷水下锅煮熟，撕成条备用；

蔬菜洗净切好，和鸡胸肉一起放入大碗，淋上酱汁拌匀；

杂粮饭提前蒸好，铺在盘子底部，再把沙拉放在上面。

小贴士：鸡胸肉怕柴？试试加1勺料酒和姜片去腥，煮好后过冰水，肉质会更嫩！杂粮饭可以换成糙米、藜麦或红薯，饱腹感超强～

晚餐：清蒸鱼配凉拌菜

食材（300大卡左右）：

鲈鱼/鳕鱼 100克

西兰花 100克

黄瓜 1根

金针菇 50克

蒜末、小米辣、生抽、醋、香油少许（凉拌汁）

做法：

鱼处理干净，表面划2刀，放姜片、葱段，蒸锅上汽后蒸8-10分钟；

西兰花焯水1分钟捞出，黄瓜拍碎切块，金针菇焯水后沥干，混合后加入凉拌汁拌匀；

蒸好的鱼淋1勺生抽，撒葱花，滴2滴香油即可。

小贴士：晚餐尽量在7点前吃完，睡前3小时不进食。如果怕饿，可以加半根玉米或1小把水煮毛豆～

3个核心居家健身动作

平板支撑：练出马甲线的关键

动作要点：

手肘撑地，小臂与地面垂直，手肘在肩膀正下方；

身体呈一条直线，臀部不要撅起或塌陷；

收紧核心，眼睛看地面，保持均匀呼吸。

训练计划：3组，每组坚持30秒-1分钟，组间休息30秒。新手可以从20秒开始，逐渐增加时间。

深蹲：打造蜜桃臀的王牌动作

动作要点：

双脚与肩同宽，脚尖略微外扣；

臀部向后坐，膝盖不要超过脚尖；

手臂自然前伸，下蹲时大腿与地面平行，起身时收紧臀部。

训练计划：3组，每组15次，组间休息45秒。如果觉得简单，可以单脚站立做单腿深蹲，进阶效果更好！

高抬腿：高效燃脂的脂肪杀手

动作要点：

挺胸收腹，双手自然摆动；

抬腿时膝盖尽量抬高至腰部，落地时前脚掌着地；

保持身体稳定，不要左右晃动。

训练计划：3组，每组30秒，组间休息30秒。动作过程中保持快速节奏，感觉心率上升、微微出汗效果最佳！

坚持才是王道！

这套计划我自己亲测过，每周掉秤1-2斤完全没问题，而且不会饿肚子，运动强度也适中～ 记得把食材提前买好，明天早上就开始执行！

如果觉得有用，一定要点赞+在看，分享给正在减肥的姐妹！做完的宝宝记得在评论区打卡，告诉我你最喜欢哪道菜，或者有什么减脂小妙招，我们一起变美变瘦～

明天开始，让我们一起成为更好的自己！

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