别瞎练了！6大王牌复合动作，在家练遍全身肌群，打造出色身材

健身，可别再瞎练了！

很多人去健身房瞎练一通，不知道自己练的是什么，过几天三分钟热度消失了，就不再踏进健身房，白白浪费了办卡的钱。

对于大多数健身新手来说，不一定要去健身房，在家就能开启锻炼，只需要一副哑铃辅助，就能锻炼全身肌群。

在家健身可以省下办卡的费用，还能让你明明白白锻炼，让你知道是否有动力长期健身。如果能坚持下来，再考虑去健身房进行更系统的锻炼，打造更出色的身材线条。

这6个王牌复合动作，只需借助一副哑铃，在家练遍全身肌群，提升基础代谢值，可以燃烧身上多余脂肪，并且改善身材线条：

动作1、开合跳

开合跳作为整套动作开局，具有热身作用，可以快速提升心率，让身体快速进入运动燃脂，还能提升关节灵活度，降低运动受伤几率。进行30秒，重复4组。

动作2、哑铃深蹲

这个动作是锻炼臀腿的王牌动作，而哑铃负重训练则增加了训练难度，可以给臀腿更大的刺激，可以提升臀线，改善臀型，让双腿看起来显长。

动作要点：

站立状态，可以手握一个哑铃，或者两手各握一个哑铃进行锻炼。注意：下蹲的时候膝盖不要内扣，而要跟脚尖方向保持一致。

整个过程要保持目视前方，挺直腰背，收紧腹部肌群，大腿下蹲到与地面平行时，稍微停顿一下，再恢复站立姿势。动作进行10-15次，进行4组，组间休息60秒内。

动作3、哑铃划船

这个动作可以激活背肌，是强化背部厚度和线条的经典动作，可以改善含胸驼背的形象，塑造挺拔身姿，有效提升自身气质跟形象。

动作要点：

手握哑铃的时候，保持手背在外侧，手心在靠近身体一侧，微微屈膝，俯身状态；然后吸气，从直臂状态将哑铃拉起，保持大臂靠近身侧，感受背肌的受力；

再缓慢呼气，控制哑铃匀速下放至起始位置。动作进行10-15次，进行4组，组间休息60秒内。

动作4、哑铃卧推

这个动作可以锻炼胸肌，并且带动手臂肌群一起发展。卧推的时候，可以选择平板卧推、上斜卧推、下斜卧推，不同的角度来刺激胸肌的不同部位。

动作要点：

仰卧在平凳，双脚平踩地面，背部自然贴紧凳面，双手持哑铃，置于胸部两侧，掌心朝前（或略向外）；

吸气后，发力将哑铃向上推起，直到手臂接近伸直（保持微屈约15°-30°），肩膀保持稳定（避免耸肩或过度后缩）。

再缓慢呼气，控制哑铃匀速下放至胸部两侧，下放时哑铃轻触胸部，保持肘关节与身体约呈45°-60°。进行3-4组，每组8-12次。

动作5、俯卧撑

这个动作可以锻炼胸肌、肩部三角肌跟三头肌，可以让肩膀更加宽阔有型，塑造紧实的上肢线条，并且提升上肢力量。我们可以通过不同姿势（如宽距、窄距），对胸肌整体进行锻炼，使胸肌更加饱满、有型。

动作要点：

俯卧状态，手臂伸直位于胸侧，然后缓慢屈肘下放身体，直到胸部接近地面（或约离地面2-3厘米），保持肘关节与身体呈45°-60°，再慢慢恢复直臂状态，过程中要感受胸肌的受力。

根据自己的能力进行15-20次，重复4组。无法完成的人可以降低难度，改为上斜俯卧撑。

动作6、交替曲肘平板支撑

这个动作要求腹部、背部深层肌肉以及骨盆底肌等核心部位持续发力来维持身体的稳定，有助于增强核心力量和稳定性。

动作要点：

双肘和双脚支撑地面，身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀，保持核心收紧。将一只手臂弯曲，用手掌撑地，同时身体保持稳定，不要晃动或倾斜。

接着，换另一只手臂重复同样的动作，两只手臂交替进行弯曲撑地的动作。进行 2 – 3 组，每组每侧手臂交替 10 – 15 次。

提醒：

哑铃的重量为3-5KG左右即可，女生的重量要轻一些，确保动作标准。

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