减肥，只需做到6个自律，体重自然咔咔下降-1953知识网

减肥，只需做到6个自律，体重自然咔咔下降：

自律1、主食选择干净碳水

平时你喜欢吃炒粉、面条、白面包、饺子、包子之类的精制主食升糖比较快，会导致胰岛素大量分泌，脂肪就容易堆积起来。

而糙米饭、薯类、豆类、燕麦等慢性碳水属于干净碳水，扛饿时间更久，还能补充膳食纤维，避免血糖的波动。

用低GI（升糖指数）的复合碳水替代精制碳水（白米饭、白面包、甜饮料），可以促进肠道如的，降低体内炎症水平，更好的稳定食欲，减少脂肪的堆积。

自律2、睡眠时间提早到11点前

经常熬夜、容易失眠的人，会扰乱激素分泌（褪黑素、瘦素水平受到抑制，皮质醇、饥饿素水平会上升），还会加速身体老化速度，代谢水平就会大不如前，身材自然更容易发胖。

如果你能做到自律早睡，戒掉熬夜恶习，将睡眠时间提早到11点，可以保证充足睡眠，有助于加速身体机能修复，第二天身体新陈代谢水平会更旺盛，减肥速度自然会更快。

自律3、定时定量吃饭

不要饥一餐饱一餐，而要定时吃三餐，让身体知道你的下一餐是什么时候，可以更加高效运转，避免陷入节能模式。

吃饭的时候，要遵循减脂餐搭配公式：每餐碳水（拳头大小）+ 蛋白质（掌心大小）+ 蔬菜（双手一捧），比如一拳头糙米饭+一掌心清蒸鱼+2拳头西兰花炒胡萝卜，既能补充身体所需原因，又能合理控制热量摄入，餐后血糖波动更小，可以促进体重的下降。

自律4、晚餐尽量早吃

晚餐吃得早的人，减肥速度往往会比晚餐吃得晚的人更快，这是因为早一点吃晚餐可以给身体足够的消化时间，避免脂肪的囤积。

早一点吃晚餐，晚餐带着饥饿感入睡的人，身体可以更快进入燃脂模式，第二天起床你会很明显的发现肚子瘪下去了，掉秤速度也更快了。

自律5、每周累计150分钟中等强度运动

想要瘦下来就要加强运动锻炼，才能提升活动代谢，促进脂肪的分解。科学建议，每周累计150分钟中等强度运动，可以选择健身操、快走、慢跑、游泳、打球、爬山等运动，也可以选择深蹲、俯卧撑、引体向上等力量训练。

你可以分散到7天完成，那么一天只需要运动22分钟就可以了，平时比较忙碌的人，可以集中在周末两天锻炼，临时抱佛脚的行为也是可取的，只需要2周运动够150分钟即可。

自律6、有意识的多喝水

不要等到口渴了，身体脱水了才想到喝水，更不要用果汁、可乐、奶茶、拿铁等含糖饮料代替温开水，否则你会越喝越胖。

正确的方式是日常主动喝水，每天喝足1500毫升温开水（40度-50度之间），下午疲倦的时候可以喝2杯喝咖啡或者茶水，咖啡因、茶多酚可以提升新陈代谢，还能提神醒脑，有助于加快脂肪的代谢。

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