居家健身零器械！7个动作练遍全身，上班族30天见线条

办了健身卡只去3次，器材不会用还尴尬下班太累不想动，户外跑步又怕晒—— 这是很多人放弃健身的通病。其实不用健身房、不用专业器械，利用家里的沙发、椅子就能做高效训练，每天30分钟，坚持6周就能练出清晰线条。作为坚持居家健身1年的上班族，今天分享亲测有效的7个全身动作，覆盖胸、背、腿、腹、臂五大肌群，新手也能轻松上手。

上胸训练选下斜俯卧撑，把双脚垫高30cm（用沙发或瑜伽砖都行），手距保持1.5倍肩宽，收紧核心避免塌腰，曲肘下沉时胸部要低于手掌平面，比普通俯卧撑更能精准刺激上胸肌群，每组10-15次，做4组即可。练胸肌中缝和肱三头肌就做窄距俯卧撑，双手间距小于肩宽，手肘紧贴肋骨升降，女生或力量不足的朋友可以选跪姿版本，降低难度还不影响训练效果。

臀腿是全身发力核心，深蹲跳跃和弓步蹲转体必须安排。深蹲跳跃时双脚宽距站立，臀部向后坐至大腿平行地面，膝盖对准脚尖不内扣，底部爆发跳起，落地轻缓冲，既能练臀腿爆发力，又能快速提升心率燃脂。弓步蹲转体可以手持书本当重物，前腿膝盖呈90度，转体时用腹斜肌发力，左右各10次为一组，练腿的同时还能收紧侧腹。

核心训练推荐龙旗卷腹和反向卷腹，龙旗卷腹双手抓床头或门框，用核心力量抬起身体至垂直地面，初学者屈腿就能做，比普通卷腹更虐腹；反向卷腹平躺时双腿抬起，用腹部力量抬臀让下背部离开垫子，每组12-15次，坚持下来马甲线会越来越明显。最后用后臂屈伸收尾，双手撑椅子边缘，臀部悬空屈肘下压，专门雕刻肱三头肌，解决手臂拜拜肉。

训练时要注意动作标准比数量重要，比如俯卧撑别塌腰、深蹲别膝盖超脚尖，避免受伤。我每天晚上8点练30分钟，不用刻意节食，1个月后腰腹紧致了，穿衬衫都显利落，3个月后手臂线条清晰，整个人精气神都不一样。不用等有空，现在铺个瑜伽垫就能开始，坚持4周就能感受到身体的变化。

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