动作1. 开合跳

这个动作可以快速提升心率，促进血液循环，还能同时锻炼四肢跟腰腹肌群，让身体快速进入燃脂状态。

动作描述：双脚并拢，手臂自然下垂放在身体两侧。然后，双脚用力向外跳开，同时双手向上伸直并在头顶上方拍手。接着，再迅速跳回起始位置，手臂也恢复原位。每次坚持1-2分钟，进行4组。

动作2. 弓步蹲

弓步蹲可以充分锻炼到腿部和臀部的肌肉，改善臀部下垂、扁平问题，还能提高身体的协调性跟下肢稳定性。

动作描述：双脚并拢站立，向前迈出一步，成弓步姿势，前腿膝盖弯曲成90度，后腿膝盖接近地面但不要着地。再缓慢站起，回到起始位置，然后换另一侧重复动作。一组每侧10 – 15次，做3 – 4组。

这个动作针对腹直肌进行锻炼，提升腹部肌肉的力量和线条感，同时也能帮助增强腰背部的稳定性。

动作描述：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，让大腿与地面垂直，小腿与地面平行。

然后，利用腹部的力量，将臀部抬离地面，使下背部也离开垫子，让双腿尽可能地靠近胸部。一组可以做12 – 15次，做3 – 4组。

俯卧撑是经典的上肢锻炼动作，主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，有效提升上肢力量，并且修饰上肢线条。

动作描述：双手双脚撑地，双手位于胸侧的位置，身体保持一条直线。下降时肘部弯曲，手肘不要过分外展，跟躯干保持45-60度即可，当胸部接近地面，再推起回到起始位置。一组可以做12 – 15次，做3 – 4组。

波比跳是一个全身性的复合动作，能同时锻炼到腿部、胸部、肩部、手臂和核心等多个部位的肌肉，能在短时间内提高心率，增加热量消耗，达到很好的减脂和增肌效果。一组可以做12 – 15次，做3 – 4组。

动作描述：站立姿势，下蹲并双手撑地，做一个俯卧撑，然后双腿回收到小腹位置，同时跳起来，再跳回起始姿势。初学者可以进行简易波比跳，可以改俯卧撑为俯卧支撑，体能慢慢提升后再进行标准波比跳训练。

这五个动作可以锻炼全身的主要肌群，每次只有15-20分钟时间，就能有效燃脂塑形，让你在家练出好身材。