法则1、掌握动作标准，感受目标肌群受力

增肌的核心是刺激肌肉，而不是移动重量，健身的时候若动作不标准（如借力、用惯性）会让目标肌群受力不足，甚至导致受伤。

完成每个动作的时候，只有正确发力、控制节奏、感受肌肉的收缩与伸展，才能高效激活目标肌肉，刺激生长。

我们要学习标准动作（如深蹲、卧推、硬拉、划船等），初期宁愿轻一点，去感受目标肌肉的发力感，而不是一味的完成次数。

法则2、健身后适当加餐，补充能量

力量训练会撕裂肌肉纤维，肌肉处于受伤跟炎症状态，需要吸收足够的能量，才能实现修复跟生长。

而蛋白质中的氨基酸是修复和生长的原材料，每次健身后30-60分钟左右是加餐的黄金窗口期，我们要补充优质蛋白搭配少量快碳，才能让肌肉随着得更粗壮起来。

加餐可以选择优质蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋、蛋白粉、鱼类、牛肉、豆腐等），搭配适量快碳（香蕉、燕麦、面包、米饭、薯类），热量控制在200-250大卡左右，合理控制热量范围，才能减少脂肪的堆积。

肌肉不是在训练的时候生长的，而是在你睡觉时生长的！睡眠不足会降低训练表现与恢复能力，增加皮质醇（分解肌肉的激素），影响肌肉合成与激素平衡，增肌周期也会变长。

练肌肉的人，要保证充足睡眠，每天保证7~9小时睡眠，提升睡眠质量，尽量在晚上11点前入睡，才能让肌肉得到高效的修复跟生长，第二天精力会更旺盛。

我们的肌肉具有强大的适应能力，如果你一直做相同的动作、重量、组数，肌肉就会进入平台期，不再增长。

想要增长更多肌肉，我们需要定期调整训练计划（比如每4~6周），逐步增加重量，改变动作顺序、角度、器械，调整组数、次数、间歇时间，这样可以持续给肌肉新的刺激，突破瓶颈期。

增肌是需要时间的，所需的时间比减脂要长得多，不要期望急于求成。一个人一个月最多只能增长1公斤肌肉，因此，你至少要坚持3个月以上，才能感受到身材的明显变化。

有时候，你会觉得训练没有效果，体重也没有增加，但其实肌肉在不知不觉中已经发生了变化。你只要按照正确的方法训练和饮食，坚持足够的时间，你会看到自己的努力得到回报。