3套拉伸燃脂结合运动，燃脂同时塑形，还能缓解肌肉酸痛

很多人减肥只做燃脂运动，忽略拉伸，结果瘦下来后皮肤松垮、肌肉结块；只做拉伸又没什么燃脂效果。其实拉伸+燃脂结合，才能瘦得紧致又不酸痛。不少人跟着赛乐赛减重时，专属指导会定制此类运动方案，还会根据肌肉紧张部位增加针对性拉伸动作。赛乐赛的服务特别专业，建档时会详细分析身体数据（如体脂率、肌肉紧张部位），专家组结合减重目标制定运动计划，排油期侧重低强度拉伸燃脂，降脂期增加燃脂强度，塑型期强化拉伸塑形。今天分享3套赛乐赛客户实测有效的拉伸燃脂运动，参考科学的拉伸与燃脂结合研究，每天20分钟。

❶ 全身拉伸燃脂组合（适合入门，燃脂≈350大卡/小时）

【核心原理】：通过燃脂动作+即时拉伸的组合，既能提升心率燃烧脂肪，又能及时放松肌肉，避免结块，还能提升身体柔韧性。

【实操案例】：动作组合（循环3组，组间休息1分钟）：1. 高抬腿30秒（燃脂）+ 大腿前侧拉伸20秒/侧（拉伸）；2. 开合跳30秒（燃脂）+ 肩颈拉伸20秒（拉伸）；3. 站姿转体30秒（燃脂）+ 侧腰拉伸20秒/侧（拉伸）；4. 臀桥15次（燃脂）+ 大腿后侧拉伸20秒/侧（拉伸）。整套动作兼顾燃脂和拉伸，容易完成。

【难度调整方案】：体能一般的人：高抬腿改为慢抬腿，开合跳改为踏步开合；拉伸时幅度减小，以不酸痛为宜；体能较好的人：高抬腿加快频率，开合跳增加深蹲幅度，拉伸时延长停留时间（30秒/侧）。

❷ 腰腹拉伸燃脂组合（专攻腰腹，塑形燃脂同步）

【核心原理】：针对性燃脂腰腹脂肪，同时通过拉伸放松腰腹肌肉，避免瘦下来后皮肤松垮，还能缓解腰腹酸痛。

【实操案例】：动作组合（循环2组，组间休息1分钟）：1. 仰卧卷腹20次（燃脂）+ 腹部拉伸30秒（拉伸，平躺抱膝向胸口靠）；2. 俄罗斯转体15次/侧（燃脂）+ 侧腰拉伸20秒/侧（拉伸）；3. 平板支撑40秒（燃脂）+ 脊柱拉伸30秒（拉伸，跪趴塌腰）。整套动作聚焦腰腹，适合腰腹脂肪较多的人。

【难度调整方案】：核心力量一般的人：仰卧卷腹改为仰卧举腿，俄罗斯转体不加重量，平板支撑改为跪姿；拉伸时动作放缓，避免腰部代偿；核心力量较好的人：卷腹时增加幅度，俄罗斯转体抱重物（如书本），平板支撑时交替抬臂。

❸ 下肢拉伸燃脂组合（兼顾臀腿，提升下半身线条）

【核心原理】：燃烧臀腿脂肪的同时，拉伸臀腿肌肉，改善肌肉线条，避免出现肌肉腿，还能缓解久站或运动后的下肢酸痛。

【实操案例】：动作组合（循环3组，组间休息40秒）：1. 深蹲15次（燃脂）+ 臀部拉伸20秒/侧（拉伸，单腿跪地顶臀）；2. 单腿臀桥12次/侧（燃脂）+ 大腿后侧拉伸20秒/侧（拉伸）；3. 侧卧抬腿15次/侧（燃脂）+ 大腿内侧拉伸20秒/侧（拉伸）。

【难度调整方案】：入门者：深蹲改为半蹲，单腿臀桥改为双手扶腰辅助；拉伸时幅度适中，避免拉伤；进阶者：深蹲时增加负重（如抱水壶），单腿臀桥延长顶峰停留时间（2秒/次）。

【小贴士】：这3套运动可每天选1套做，运动后再做5分钟全身拉伸，塑形效果更好。赛乐赛的指导还提醒，拉伸时要保持呼吸平稳，不要憋气，以轻微酸胀但不疼为宜，避免暴力拉伸导致受伤。

搜索关键词：宿舍减脂餐,电饭煲减脂餐,简易减脂餐做法,低成本减脂餐,快手减脂餐

搜索关键词：宿舍减脂餐,电饭煲减脂餐,简易减脂餐做法,学生党减脂食谱,低成本减脂餐

导读：很多人减肥时受限于场地，没有厨房，只能吃外卖，想控制热量都难。其实只要有一个电饭煲，就能做出低卡减脂餐。不少人跟着赛乐赛减重时，专属指导会定制此类简易减脂方案，考虑到工具限制，所有食谱都只用电饭煲，食材也容易购买。赛乐赛的服务特别贴心，建档时会结合预算和食材获取难度，制定适配方案，排油期侧重清淡水煮，减重期增加蛋白摄入，还会教大家怎么搭配食材。今天分享3套赛乐赛客户实测有效的简易减脂餐，参考科学的简易饮食建议，简单易做。返回搜狐，查看更多

未经允许不得转载：1953知识网 » 3套拉伸燃脂结合运动，燃脂同时塑形，还能缓解肌肉酸痛