9个办法有效燃脂，一个月至少掉秤10斤-1953知识网

9个办法创造热量赤字，一个月至少掉秤 10 斤！

1、餐前喝一杯300-400毫升温开水，水是没有热量的，却能给胃产生饱腹感。餐前喝一杯水，你会发现正餐的摄入量直减10%以上，可以不自觉降低热量摄入，更好的控制体重。

2、健身加入力量训练。在每次进行有氧运动之前，先做一组深蹲、上斜俯卧撑（每次15-20次，累计100个），可以激活身体肌群，提升基础代谢值，还能提前消耗体内糖原，进行有氧的时候可以更快调动脂肪参与消耗，有效提升燃脂效率。

3、每餐补充一掌心低脂肪、高蛋白食物，比如：鸡胸肉、虾、鸡蛋、深海鱼、豆制品可以给身体提供氨基酸，更好的维持肌肉量。蛋白质食物的分解也需要更长时间，可以提升食物热效应，饱腹感会更久，可以更好的稳定食欲。

4、购买加工食品时要查看配料表，尽量不选择含有添加糖以及高热量的食物，比如薯片、巧克力、饼干、蔬果干、猪肉脯的热量高达400-500大卡，比米饭的热量高2倍，而且饱腹感差。尽量选择低热量、天然的蔬果，这样可以减少不必要的热量摄入。

5、更换主食。将平时的精制碳水（白米饭、馒头、白面包、吐司、面条等）改为膳食纤维丰富、升糖慢的低GI值主食，比如糙米饭、燕麦、莲藕、淮山、土豆、红薯等，每餐一拳头的分量，可以有效降低体内炎症水平，缩小腰围。

6、吃够蔬菜。将每天的蔬菜摄入量提升到500克，各种不同颜色的非淀粉蔬菜轮换着吃，比如西兰花、白菜、胡萝卜、白萝卜、芹菜、生菜、秋葵、芥兰等，吃饭的时候把蔬菜放在前面吃，可以更好的控制热量摄入。

7、控制油盐糖摄入量。更换一下烹饪方式，减少糖醋、油炸、红烧等重口味、高油盐、高糖分的烹饪方式，控制每天食用油摄入量不超过25克，添加糖不超过25克，添加盐不超过5克，可以更好的控制食欲，降低热量摄入值。

8、远离反式脂肪食物，常见于油炸食品（炸鸡、薯条）、烘焙食品（蛋糕、饼干、蛋挞）、植脂末（奶茶、咖啡伴侣）、起酥面包、人造奶油/黄油等，更易被身体储存为脂肪。食物配料表中含有氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油等，尽量不要购买。

建议，日常饮食少吃加工食品，多吃天然食材，做饭多用蒸、煮、烤代替油炸，买包装食品养成看配料表的习惯，才能从根源上避开隐形热量，让减肥更高效、更健康！

9、避免长时间久坐，坐着一小时起来活动5分钟，可以散散步、爬爬楼梯激活身体肌群，抵御腰酸背痛、腰椎突出等问题。每天多步行5K步，一天就能多燃烧150大卡热量，体重也会更快降下来。

9个办法有效燃脂，一个月至少掉秤10斤