2025年即将结束，2026年马上到来，你的减肥计划奏效了吗？来年减肥最好的方式，不是跑步、挨饿，想要高效的瘦下来，只需要坚持是这 3 种方式！

第一种、进行高强度间歇训练

高强度间歇训练（HIIT）是一种有氧结合无氧的运动，可以在短时间内提升心率，让身体进入燃脂状态，还能锻炼肌肉，抵御肌肉流失，训练后身体会处于过量氧耗状态，持续消耗卡路里，达到进一步燃脂的效果。

HIIT训练的锻炼方式灵活，你可以进行变速跑（全力冲刺30秒，然后慢走30秒的交替训练），也可以组合几个动作进行锻炼（比如开合跳、深蹲、波比跳、高抬腿等动作，坚持30-40秒休息20-30秒的循环训练），

相对于长时间的慢跑，HIIT间歇训练更节省时间，燃脂效率更高，适合忙碌的现代人进行锻炼。

第二种、定期进行力量训练

很多人会认为力量训练只是为了增肌，对于减肥没有太大的效果。而实际上，肌肉是身体的瘦组织，每增加1公斤肌肉，身体每天会多消耗约50-100大卡的热量，即使你一整天坐着不动。肌肉发达的人基础代谢值会更旺盛，一天下来可以燃烧更多卡路里。

单纯节食或有氧运动减肥，会导致肌肉和脂肪一起流失。肌肉流失会降低代谢，极易导致反弹。而一次高质量的力量训练，尤其是复合动作，会对肌肉纤维造成微损伤。

在力量训练后长达24-72小时的修复过程中，身体需要消耗大量额外能量，这就是运动后过量氧耗（EPOC）。这意味着你练完1小时，后续几天仍在静息燃脂。

不仅如此，坚持力量训练能显著提升胰岛素敏感性，这意味着你的身体能更高效地将血糖转化为能量利用，而非储存为脂肪，有助于改善易胖体质。

如何开启力量训练？建议遵循复合动作优先原则，比如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等动作是王牌，一次调动多关节、多肌群，消耗热量最多，对身体的代谢和激素刺激也最强。

建议，每周进行2-3次全身性训练，或采用上下肢分化的方式（如练2休1），给肌肉充分的恢复时间（肌肉是在休息时生长的）。

注意，力量训练的时候，不要总用同样的重量。当某个重量能标准完成所有次数后，尝试稍微增加一点重量、次数或组数，持续给身体新的刺激。

轻断食是公认的科学减肥饮食，要是通过控制进食时间，来让身体创造热量缺口，促使身体分解更多脂肪。

轻断食能帮助调节饥饿素，让身体适应新的进食节奏，不易产生剥夺感，更容易坚持下来。在禁食状态下，身体会启动细胞自噬过程，清理衰老、受损的细胞器，有抗衰老、降低炎症的潜在益处。

轻断食方式由于进食窗口缩短，胰岛素（促进脂肪储存的激素）处于低位的时间更长，为脂肪分解创造最佳窗口。坚持轻断食可以提升胰岛素敏感性，能更高效地利用血糖，而非将其储存为脂肪。

常见的16 + 8轻断食或者5 + 2轻断食：

16 + 8轻断食是指在一天24小时内，将进食时间控制在8小时内，其余16小时禁食（避免了晚餐后和睡前的额外零食）。比如：你可以在早上10点到晚上6点之间进食，其他时间只喝水或喝无热量的饮品。

5 + 2轻断食则是一周内选择不连续的2天，将每天的热量摄入控制在500 – 600千卡，其余5天正常饮食。