健身教练详解划船动作常见错误，教你正确练背技巧-1953知识网

健身教练详解划船动作常见错误，教你正确练背技巧

肌肉男神软软[超话]微博超有用视频大赛全民运动flag大会健身训练vlog，这个背部错误，浪费你很多时间。我们都知道，把背练大就需要多做划船。那今天讲这个练背错误，就正好出现在划船类动作。有些人在做的时候容易出现只有上背部发力感较强的情况，甚至当重量上来了以后，手臂发力程度比上背部还高。但处于下方且占比最大的背阔肌始终感受不佳。而如果你是采用正确的做法，应该是整块背部就能练到的那长期这样下去会导致你的上下背差距越来越大，背部整体轮廓会有缺口，错误习惯很难改正，瓶颈也就来得越快。那么今天这期视频呢我会给大家分析一下这种情况的由来，并且我会给出相对正确的划船方式。如果本期视频点赞达到1万的话，我会给大家出一期哑铃划船的保姆级教程。话不多说，我们开始。视频播客开麦计划上微博涨知识（1）首先给大家演示的就是相对错误的划船方式。他们在做的时候都会有几个共同的特点。从侧面看，肩膀往前顶，呈现出类似肱骨前移的体态，大臂越过身体过多，和身体中线夹角变大。从背面看，斜方肌向上收缩会有耸肩的趋势，每次大臂上升的时候，肩胛骨有过多的后缩，出现这种情况主要有两个原因，下面我徒手给大家示范。一、肩胛骨没稳定。当我们以错误姿态滑上来的时候，肩胛骨会向。上和向后运动，导致上位肌群过度收缩。而因为我们的背阔肌坐落于肩胛骨的下方，肩胛骨的运动趋势和它的收缩方向相反，这就导致了背阔肌此时不仅没有得到收缩，反而处于向上拉伸的状态。所以上背发力大于下背，而且当大臂越过身体过多了以后，肱三头肌长头的参与程度也会越来越高。因为长头具有肩伸功能，这也就是为什么新手练背的时候，大臂酸痛。那长期以这种姿态去划船，肩膀前上端的位置会往外。增大了肩峰撞击的概率，特别是下放的时候，肩膀内部会弹响。那你们有没有在划船的时候，曾经感觉到肩膀不适呢？二、背阔肌没稳定，再复习一下背阔肌的位置。背阔肌起点是位于骶骨臀部的上方，直点位于肱骨，接近肩膀的位置。那想让背阔肌最大化收缩，就需要尽可能让起止点靠近，这个大家都要懂。那我们从侧面来分析，划船上来的时候，直点是慢慢靠近起点了，一直到大臂基本和身体中线重合的时候，起止点的距离最短。这样背阔肌受力最紧，而如果你在持续上升，大臂和身体有夹角了，那可以。看得出来，起止点距离又重新变长了。换句话说，此时背阔肌被反向拉长了，背阔肌从收紧状态变成松弛状态。那这错误呢很多人都会犯，特别是用大重量的时候，他们倾向于用惯性借力，最终借力过头了，导致大臂远离身体中线，反而没有练到背阔肌。那我们应该如何采取正确的划船方式呢？这里我分享给大家一个特别实用的技巧，压轴上升。你们可以看到错误的划船肘部得向上到最高点呢？而压肘就是将肘部向后和向下压制，这样去上升重量才会会反向拉长背阔肌。那该怎么做呢？先说向后压制，对于哑铃划船，我需要你在上升之前，通过手臂的后摆来进行肩胛骨的下沉。这个后摆就有点像你在启动直臂下压这个动作，只不过这里是没有阻力的后摆，为了是稳定肩胛骨的同时也能预先收缩背阔肌，感觉腋窝的地方有肌肉紧绷了之后，我们向上划船，向上的过程中让肘部往骨盆方向靠近。这样就能保持住肩胛骨的稳定。下放的时候，我们要保持腋窝绷紧的张力，不要松掉。那对于杠铃划船呢不用后摆手臂了，因为有杠铃杆的限制，直接让肘部往骨盆方向靠近就行。下方还是一样，不多说了，这是一个再来说向下压制，这个很重要。就当我们手肘即将到来肩膀的下方时，此时我们让肩膀和手肘同时往后平移。注意是平移，且这个往后平移不能有过多的肩胛骨后缩，直到平移到不能向后了，背后肌才是稍微最紧的。而如果你的肘尖不是平移，是斜着往后或者是平移了，但肩胛骨有刻意后缩，那就和原来的划船没什么区别。看到这里的朋友可以徒手试一下。第三个我要提醒大家呢，就是如果你用单臂的划船，那还是一样，让肩肘往后平移去划。一直平移到动不了了。此时你的背阔肌收缩就足够了，千万不要为了进一步收缩去旋转身体，旋转身体带来的收缩效益并不高，并且腰椎也会很快产生酸痛感。还有一些人更离合的是，用了重量太大了，哑铃还没滑上来呢，就先将身体旋转借力了，这样都是很难收缩到位的。所以大家要注意这个问题了。那结合以上，最后如果把压轴上升总结成一句话，那就是在不耸肩的情况下，当手肘即将来到肩膀下方的时候，让肩膀和手肘同时向后平移，且这个平移的过程尽量不让肩胛骨进行过多的后缩。那这个技巧就是本期视频我要给大家呈现的。此外，如果你对背部训练动作还感到困惑的话，我建议你下载训技M。我已经在上面发布了常见的背部训练动作讲解视频，感兴趣的可以上去看看。那么以上呢就本期视频的全部内容了。那我们今天的视频就到这，我们下期健身教程视频见。三分钟视频助燃计划三分钟运动指南一条vlog回顾2025

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