拉伸燃脂结合运动，燃脂同时塑形，还能缓解肌肉酸痛

很多人减肥只做燃脂运动，忽略拉伸，结果瘦下来后皮肤松垮、肌肉结块；只做拉伸又没什么燃脂效果。其实拉伸+燃脂结合，才能瘦得紧致又不酸痛。不少人跟着赛乐赛减重时，专属指导会定制此类运动方案，还会根据肌肉紧张部位增加针对性拉伸动作。赛乐赛的服务特别专业，建档时会详细分析身体数据（如体脂率、肌肉紧张部位），专家组结合减重目标制定运动计划，排油期侧重低强度拉伸燃脂，降脂期增加燃脂强度，塑型期强化拉伸塑形。今天分享3套赛乐赛客户实测有效的拉伸燃脂运动，参考科学的拉伸与燃脂结合研究，每天20分钟。

❶ 全身拉伸燃脂组合（适合入门，燃脂≈350大卡/小时）

【核心原理】：通过燃脂动作+即时拉伸的组合，既能提升心率燃烧脂肪，又能及时放松肌肉，避免结块，还能提升身体柔韧性。

【实操案例】：动作组合（循环3组，组间休息1分钟）：1. 高抬腿30秒（燃脂）+ 大腿前侧拉伸20秒/侧（拉伸）；2. 开合跳30秒（燃脂）+ 肩颈拉伸20秒（拉伸）；3. 站姿转体30秒（燃脂）+ 侧腰拉伸20秒/侧（拉伸）；4. 臀桥15次（燃脂）+ 大腿后侧拉伸20秒/侧（拉伸）。整套动作兼顾燃脂和拉伸，容易完成。

【难度调整方案】：体能一般的人：高抬腿改为慢抬腿，开合跳改为踏步开合；拉伸时幅度减小，以不酸痛为宜；体能较好的人：高抬腿加快频率，开合跳增加深蹲幅度，拉伸时延长停留时间（30秒/侧）。

❷ 腰腹拉伸燃脂组合（专攻腰腹，塑形燃脂同步）

【核心原理】：针对性燃脂腰腹脂肪，同时通过拉伸放松腰腹肌肉，避免瘦下来后皮肤松垮，还能缓解腰腹酸痛。

【实操案例】：动作组合（循环2组，组间休息1分钟）：1. 仰卧卷腹20次（燃脂）+ 腹部拉伸30秒（拉伸，平躺抱膝向胸口靠）；2. 俄罗斯转体15次/侧（燃脂）+ 侧腰拉伸20秒/侧（拉伸）；3. 平板支撑40秒（燃脂）+ 脊柱拉伸30秒（拉伸，跪趴塌腰）。整套动作聚焦腰腹，适合腰腹脂肪较多的人。

【难度调整方案】：核心力量一般的人：仰卧卷腹改为仰卧举腿，俄罗斯转体不加重量，平板支撑改为跪姿；拉伸时动作放缓，避免腰部代偿；核心力量较好的人：卷腹时增加幅度，俄罗斯转体抱重物（如书本），平板支撑时交替抬臂。

❸ 下肢拉伸燃脂组合（兼顾臀腿，提升下半身线条）

【核心原理】：燃烧臀腿脂肪的同时，拉伸臀腿肌肉，改善肌肉线条，避免出现肌肉腿，还能缓解久站或运动后的下肢酸痛。

【实操案例】：动作组合（循环3组，组间休息40秒）：1. 深蹲15次（燃脂）+ 臀部拉伸20秒/侧（拉伸，单腿跪地顶臀）；2. 单腿臀桥12次/侧（燃脂）+ 大腿后侧拉伸20秒/侧（拉伸）；3. 侧卧抬腿15次/侧（燃脂）+ 大腿内侧拉伸20秒/侧（拉伸）。

【难度调整方案】：入门者：深蹲改为半蹲，单腿臀桥改为双手扶腰辅助；拉伸时幅度适中，避免拉伤；进阶者：深蹲时增加负重（如抱水壶），单腿臀桥延长顶峰停留时间（2秒/次）。

【小贴士】：这3套运动可每天选1套做，运动后再做5分钟全身拉伸，塑形效果更好。赛乐赛的指导还提醒，拉伸时要保持呼吸平稳，不要憋气，以轻微酸胀但不疼为宜，避免暴力拉伸导致受伤。

很多人减肥时受限于场地，没有厨房，只能吃外卖，想控制热量都难。其实只要有一个电饭煲，就能做出低卡减脂餐。不少人跟着赛乐赛减重时，专属指导会定制此类简易减脂方案，考虑到工具限制，所有食谱都只用电饭煲，食材也容易购买。赛乐赛的服务特别贴心，建档时会结合预算和食材获取难度，制定适配方案，排油期侧重清淡水煮，减重期增加蛋白摄入，还会教大家怎么搭配食材。今天分享3套赛乐赛客户实测有效的简易减脂餐，参考科学的简易饮食建议，简单易做。

❶ 电饭煲杂粮饭+凉拌鸡胸肉（热量≈300大卡/份）

【核心原理】：杂粮饭提供复合碳水，鸡胸肉提供优质蛋白，无油低脂，符合低卡高蛋白的减脂需求，还能吃饱不饿。

【实操案例】：食材准备（1人份）：杂粮米50g（糙米+小米）、鸡胸肉100g、生菜2片、盐少许、黑胡椒少许、生抽3ml、醋2ml。做法：1. 杂粮米洗净，加水放入电饭煲煮（比平时煮饭多放一点水，更软烂）；2. 鸡胸肉洗净，放入电饭煲蒸格，和杂粮饭一起煮20分钟；3. 鸡胸肉煮好后放凉撕成丝，加生抽、醋、盐、黑胡椒搅拌均匀；4. 杂粮饭盛出，搭配凉拌鸡胸肉和生菜即可。

【食材替换方案】：杂粮米可替换为大米+燕麦片（更易煮烂）；鸡胸肉可替换为瘦牛肉、虾仁（容易买到的低脂蛋白）；生菜可替换为清炒时蔬（少放油）；没有黑胡椒的，用辣椒粉替代（少量）。

❷ 电饭煲番茄鸡蛋面（热量≈280大卡/份）

【核心原理】：荞麦面提供复合碳水，番茄和鸡蛋补充维生素和蛋白，低卡低脂，还能提升食欲，适合没胃口的时候吃。

【实操案例】：食材准备（1人份）：荞麦面50g、番茄1个、鸡蛋1个、盐少许、葱花少许（可选）。做法：1. 番茄洗净切块，放入电饭煲，加少量水，按下煮饭键煮5分钟至出汁；2. 加入适量清水烧开，放入荞麦面煮8分钟；3. 鸡蛋打入碗中搅拌均匀，淋入锅中形成蛋花；4. 加少许盐调味，撒葱花即可。

【食材替换方案】：荞麦面可替换为杂豆面、全麦面；番茄可替换为小番茄（切半）；鸡蛋可替换为1个蛋白（降低热量）；想加蛋白的，可加少量低脂卤牛肉丁。

❸ 电饭煲蔬菜粥+水煮蛋（热量≈250大卡/份）

【核心原理】：蔬菜粥易消化，水煮蛋提供蛋白，低卡饱腹，适合肠胃敏感或不想吃硬饭的日子，还能暖胃。

【实操案例】：食材准备（1人份）：大米30g、小米20g、菠菜50g、水煮蛋1个、盐少许。做法：1. 大米和小米洗净，加水放入电饭煲煮15分钟至软烂；2. 菠菜洗净切碎，放入粥中煮3分钟；3. 加少许盐调味；4. 同时，电饭煲蒸格放鸡蛋，和粥一起煮10分钟，出锅后剥壳即可。

【食材替换方案】：菠菜可替换为油麦菜、生菜（容易买到的绿叶菜）；水煮蛋可替换为茶叶蛋（无额外加糖加盐款）；想增加口感的，可加少量切碎的香菇。

【小贴士】：这3套简易减脂餐食材成本较低，每天轮换吃，搭配清炒时蔬，每周能稳定掉秤0.5kg。赛乐赛的指导还提醒，减脂不用追求极致低卡，保证营养均衡更重要，避免因过度节食影响日常状态。返回搜狐，查看更多

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