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新手科学减脂训练计划，8个拉伸动作助你安全健身

减肥[超话]微博超有用视频大赛全民运动flag大会想要去健身房减肥，一定不要选错训练计划，从而白白浪费时间，更不要选择难以掌握的动作，导致膝盖、腰椎、关节发生不可逆的损伤。日后减肥变得更加困难。今天就介绍一套专门为新手保驾护航的科学减脂全身性训练计划，可以让你打下非常牢固的基础。这套计划可以一直使用，直到你卡平台期后再进行更换。本计划将包含热身动作，谢械动作有氧以及强度选择和训练频率的超详细理解，让你真正学到有用的东西。动作一，背部拉伸，臀部坐到脚后跟上，脚背朝向地面，上身趴下，手臂向前延伸，至背部有拉伸感后，停留30秒，保持自然的呼吸，感受背部的拉伸之后再将双手与躯干往一侧尽量延伸。这样可以最大化的拉伸到对侧的背部，同样保持30秒后再换到另外一边。动作2，腹部拉伸，趴在垫子上，双手放在胸部两边，臀部夹紧，然后先抬头再抬胸，并且双手配合，将身体推起，腹部有拉伸感后停留30秒，保持自然的呼吸，感受腹部的拉伸之后。再将头部和躯干往一侧尽量旋转，这样可以拉伸到侧腹部，同样保持30秒后，再换到另外一边。动作3，大腿前侧拉伸趴在垫子上，一只手放在额头下面垫着。另外一只手抓住同侧脚的脚背，然后将脚后跟慢慢压向臀部，至大腿前侧有拉伸后，停留30秒，保持自然呼吸，感受大腿前侧的拉伸，两边都要做动作4，大腿内侧拉伸跪在垫子上，手肘撑在肩部下方，然后将双膝向两侧打开，至大腿内侧有拉伸感后停留30秒，保持自然呼吸。注意。不要弓腰，而是要放松下坠，同时还可以轻微的来回活动，这样更有助于打开这里的粘连，动作五臀不拉伸，仰坐在垫子上，双手向后撑地，大小腿约成90度，然后将身体向一侧旋转，使膝盖贴到地面上之后趴下，让胸口去贴着一侧的膝盖，直至这一侧的臀部有拉伸感后，停留30秒也可以将双手向前延伸，这样可以增加拉伸感，两边都要做动作6，大腿后侧拉伸，坐在垫子上，双手向后撑地，一只腿伸直，另一只腿脚掌贴在膝盖处之后，让身体慢慢往前压至大腿。后侧有拉伸杆后停留30秒。如果将脚尖回勾，并让双手抓住脚掌，则拉伸感更强。两边都要做动作7，小腿后侧拉伸俯撑在垫子上，身体约成一条直线，将脚尖放在另一只腿的脚后跟上，然后将脚跟压向地面，身体配合后推，至小腿有明显拉伸杆后，停留30秒，两边都要做动作8，胸大肌拉伸找一面墙或者器械，将大小臂呈90度，并让小臂抵在墙上，同侧腿向前跨出一步，双腿分开身体中立，然后屈膝身体向前抵，再将胸口向对侧旋。旋转至胸肌有拉伸杆后，停留30秒，保持自然呼吸，感受胸肌的拉伸，两边都要做。以上是热身的部分。新手采用拉伸的方式热身，可以帮助打开堵住的身体，以及培养本体感受，改善体态，极大的减少运动损伤的同时，还可提高代谢，让你的训练效果翻倍。一条vlog回顾2025一分钟视频创作季 @微博视频

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