一组拉伸动作详解（每个动作30秒，左右交替），4周后，疏通全身经络，提升柔软度。

1. 猫牛式（灵活脊柱，缓解腰背紧张）

动作：四足跪姿，吸气抬头塌腰（牛式），呼气拱背低头（猫式），循环8-10次呼吸。

功效：感受脊柱逐节伸展，缓解久坐导致的腰椎僵硬。

动作：臀部坐向脚跟，双手向前伸展，手臂向前延伸，额头轻触垫面

功效：深呼吸，让整个背部自然下沉，拉伸腰背和臀部肌肉。

动作：脚掌相对，双手向后支持或者握脚，膝盖下沉，身体前倾保持背部挺直。

功效：改善髋部僵硬，预防骨盆前倾，适合久坐人群。

动作：坐姿双腿伸直，身体前倾，双手尽量触碰脚尖。保持背部平直，避免弓背，感受大腿后侧拉伸。

功效：拉伸腘绳肌，改善柔韧性。

动作：跪姿，双膝分开与髋同宽，脚背贴地（或脚尖踩地降低难度）。双手扶后腰，吸气胸腔上提，呼气缓慢后仰，逐节弯曲脊柱。进阶者可尝试双手抓脚跟（避免腰椎挤压）。

功效：拉伸胸肌、腹直肌，改善圆肩体态，⚠️ 腰椎间盘突出者慎做，可改为「猫牛式」

动作：站立，右手扶墙保持平衡，左手抓左脚背拉向臀部，双膝并拢，髋部前推。

功效：拉伸股四头肌，改善膝关节活动度。

动作：站/坐姿，右手屈肘上举，手肘贴近右耳。左手抓住右肘，轻轻向左后方拉，感受右侧肩颈和肱三头肌拉伸。保持30秒后换边。

功效：放松斜方肌上束，预防富贵包，改善肩关节活动度（尤其适合羽毛球/游泳爱好者）。

动作：站/坐姿，双手背后十指相扣，伸直手臂向下沉。肩胛骨向内收，胸腔上提，保持深呼吸。若双手碰不到，可握毛巾两端逐步靠近。

功效：拉伸胸大肌、三角肌前束，改善电脑肩，强化菱形肌，平衡前后肌群。

动作：俯卧，双手支撑在身侧，靠近小腹的位置，然后抬起上半身，拉伸背肌。

功效：加强竖脊肌，改善腰肌劳损（替代拉伸，需收紧肌肉）。