6个简单、有效的自重动作，练遍全身肌群，抵抗衰老速度

你知道吗？肌肉是身体宝贵的组织，而随着年龄的增长，肌肉会以每年0.5%-1%的速度流失，衰老也会随之出现，你会发现基础代谢值下降了，身材不可控制的发胖，精力状态、记忆力也会大不如前。

而抵抗衰老的唯一良药是进行力量训练，坚持力量训练可以让你保留住肌肉，让身体机能更加高效运转，更好的抵御肥胖问题，减缓衰老进度。

很多人认为力量训练需要去健身房进行撸铁，然而，对于初学者来说，在家进行自重训练就能有效锻炼全身肌群，让你保持年轻状态。

下面这 6 个自重动作简单有效，每天只需要20-30分钟就能锻炼全身肌群，让你保持充沛体能，抵抗衰老进度。

动作1、徒手深蹲

动作标准：保持宽距站姿，然后臀肌发力，让身体慢慢往下蹲，下蹲的时候膝盖不要内扣，而要跟脚尖方向保持一致。下蹲至臀部跟膝盖同高，然后再恢复站姿，动作进行15次，重复4组。

动作2、引体向上

动作标准：准备一根单杠，双手正握横杆，间距略宽于肩部，身体自然垂直。拉起时，依靠背部和手臂的力量，将下巴超过横杆，感受背部肌肉的收缩。

初学者可以从低位引体向上或者辅助引体向上开始训练，降低难度更容易坚持下来。动作进行10-15次，重复4组。

动作3、俯卧撑

动作标准：要求双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线。下降时胸部尽量贴近地面，上升时用手臂和胸部的力量推起身体。动作进行15次，重复4组。

动作4、平板支撑

动作标准：首先，双肘和双脚支撑在地面上，保持身体呈一条直线，腹部、臀部和腿部肌肉都要收紧，头部保持自然的姿势，不要低头或抬头。保持均匀的呼吸，坚持到力竭，进行4组。

动作5、弓步蹲转体

动作标准：前腿屈膝成 90 度，后腿伸直，脚尖着地。在弓步的基础上进行转体，转体时保持身体的稳定，核心收紧。动作进行30秒，重复4组。

动作6、俯卧脚踏车

动作标准：平躺在地面上，双手置于脑后，双腿在空中模拟骑自行车的动作。动作过程中，腿部要保持伸直和弯曲的交替，速度适中且有节奏，同时腹部要持续收紧，以充分锻炼腹部肌肉。动作进行30秒，重复4组。

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