9个优质核心训练动作，供您鉴赏！

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今日为大家送上9个优质核心训练动作，供大家鉴赏！

动作一：负重平板支撑

锻炼方法：

→屈肘，前臂、脚尖触地，大臂垂直地面，前臂指向前侧，收紧核心，腿部伸直，腰、臀处放置杠铃片。

→静止一段时间，自然呼吸。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌、三角肌前束。

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动作二：臂下压式吊环支撑

锻炼方法：

→脚尖触地，双手正握吊环，身体前倾30-45度，手臂垂直地面、微屈，腿部伸直。

→吸气，双臂前平举至手臂接近平行于地面，身体自然前倾。

→还原至初始位，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌上部、腹横肌、大圆肌、竖脊肌。

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动作三：跪姿杠铃轮

锻炼方法：

→跪在瑜伽垫上，双手正握杠铃，握距略比肩宽，肩部对准杠铃。

→吸气，双臂前平举、自然伸膝、俯身至躯干接近平行于地面，杠铃向前滚动。

→还原至初始位，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、腹直肌上部、背阔肌、大圆肌、竖脊肌。

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动作四：动态俯卧支撑

锻炼方法：

→手掌、脚尖触地，手臂垂直地面、伸直，腰背部、腿部平直。

→自然呼吸，双手向前移动一段距离。

→自然呼吸，双手还原至初始位。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌、腹横肌、三角肌前束。

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动作五：推举式仰卧起坐

锻炼方法：

→平躺在卧推凳上，双脚触地，双手正握杠铃，握距略＞肩宽，杠铃位于胸部上方，手臂伸直。

→屈曲腰背至躯干垂直地面、双臂将杠铃举至头顶前上方，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌、三角肌、肱三头肌、腹直肌上部。

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动作六：移动式平板支撑

锻炼方法：

→屈肘，前臂触地，脚尖触滑盘，肘部位于肩部正下方，前臂呈三角形状，腰背部、腿部平直。

→吸气，略微屈肘，躯干、双腿自然前移。

→略微伸肘，躯干、双腿自然后移，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、肱三头肌、三角肌前束。

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动作七：脚触杠式悬垂举腿

锻炼方法：

→双手正握单杠，握距略比肩宽，身体自然下垂，手臂、腿部伸直。

→略微屈膝，上举双腿至双脚触碰单杠，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

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动作八：L字引体向上

锻炼方法：

→双手正握单杠，握距略＞肩宽，身体下垂，手臂、腿部伸直，上举腿部至腿部与髋部持平，呼气。

→吸气，屈肘，上拉身体至下巴过杠，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌、背阔肌、大圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌、三角肌后束。

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动作九：滚球式平板支撑

锻炼方法：

→手掌触双球，脚尖触单球，双手与肩部持平，手臂、腰背部、腿部平直。

→自然呼吸，手、脚协调发力，使球向前滚动。

→坚持一段时间。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、三角肌前束、肱三头肌、股四头肌。

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锻炼建议：

每次锻炼，完成本文的2-3个动作，每个动作做2组，动作一、四、六、九每组坚持20秒，其余动作每组坚持10-12次，组间隔2分钟，动作间隔3分钟。

温馨提示：

腰椎间盘突出（膨出）或腰部不适人群，谨慎锻炼。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！

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