个性化周运动计划（适配日常场景）

以下计划默认每周运动5天、休息2天，可根据你的时间灵活调整，重点贴合碎片化+可持续原则，无需专业器械。

若你有晨练习惯（30-40分钟/天）

1. 周一（体态激活）：10分钟靠墙站（脚跟、腰背、后脑勺贴墙，双手自然下垂）+ 20分钟普拉提核心训练（卷腹、臀桥各3组，每组15次）+ 10分钟拉伸（重点放松腰腹、大腿）。

2. 周三（有氧塑形）：25分钟快走或慢跑（户外/跑步机均可，心率维持在能正常说话的程度）+ 15分钟弹力带训练（侧平举、后拉各3组，每组20次，改善圆肩）。

3. 周五（力量巩固）：15分钟自重深蹲（3组，每组20次，膝盖不超过脚尖）+ 15分钟平板支撑（分3组，每组40秒，核心收紧）+ 10分钟腿部拉伸（弓步压腿、小腿后侧拉伸）。

4. 周日（轻度恢复）：30分钟瑜伽流（选择温和舒展类课程，重点活动肩背、髋关节，缓解一周疲劳）。

5. 周二、四、六：任选2天休息，1天做10分钟碎片化拉伸（办公间隙可做肩颈绕环、坐姿转体）。

若你只有夜练时间（20-30分钟/天，建议睡前1.5小时完成）

1. 周二（低强度启动）：15分钟居家普拉提（仰卧抬腿、侧卧抬腿各3组，每组12次，塑造腿部线条）+ 10分钟泡沫轴放松（滚大腿前侧、外侧，缓解肌肉紧张）。

2. 周四（有氧燃脂）：20分钟开合跳+高抬腿组合（两种动作各做1分钟，休息30秒，循环6组）+ 10分钟靠墙站（帮助平复心率，同时巩固体态）。

3. 周六（力量+体态）：15分钟哑铃训练（无哑铃可用矿泉水瓶，弯举、推举各3组，每组18次）+ 15分钟背部拉伸（双手交叉上举、向两侧侧弯，改善含胸）。

4. 周一、三：各做10分钟碎片化训练（如饭后站立10分钟、爬楼梯代替电梯）。

5. 周五、日：完全休息，避免夜间运动影响睡眠。

计划可根据你的体力灵活调整每组次数或运动时长，重点是不勉强、能坚持。如果后续想增加训练强度或调整运动类型，随时告诉我你的反馈，我可以再帮你优化。

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