年轻时健身是为了身材，而年老时健身则是为了健康。随着年龄的增长，在大概45岁左右，我们会发现，肌肉对于身材以及健康的重要性，因为这个年龄阶段就会面临着因为肌肉流失所带来的一系列问题，而这些问题似乎都与肌肉的流失有关系。

没错，从30岁左右开始，我们的肌肉就会以不同的速度流失，只不过速度缓慢不易被察觉，随着时间的推移，到了40岁以后，肌肉流失的速度就会加快，与之相关的问题也会随之而来，比如代谢的下降、身材发福不再紧致、关节疼痛、骨质流失，等等，此时，肌肉流失的问题就会引起我们的注意，并且也会采取相当的措施来改善。

当然，即使肌肉流失与年龄有一定的关系，但是，肌肉的生长与年龄关系不大，只要条件存在，就算是七八十岁，肌肉也会生长，而肌肉生长的条件就是足够的刺激、均衡的营养以及良好的休息。

第一：足够的刺激——力量训练

之所以，随着年龄的增长，肌肉流失的风险就会增加，主要是因为随着年龄的增长，我们的运动量减少了，也就是对肌肉的刺激减少了。反之，如果能够保持对肌肉的足量刺激，就会降低肌肉流失的风险，而这种足量刺激最好的方法就是力量训练。

通过力量训练对肌肉形成有效的刺激，从而对肌肉形成微小撕裂，这种微小损伤就会启动身体的修复机制，肌肉就会在修复过程中生长并变大。当然，为了提高整体的训练效率，就要重视对大肌群的训练，同时重视复合动作。

第二：均衡的营养——三大营养物质

营养是肌肉修复与生长的物质基础，为了肌肉的生长不仅要保证蛋白质的摄入，还要重视碳水化合物的摄入。

蛋白质：肌肉生长的原料，每天每千克体重摄入1.2-2克的蛋白质，以动物蛋白为主，同时要平均分配在一日三餐当中，并在训练后注意补充。

碳水化合物：身体的主要能量来源，适量碳水化合物的摄入，还可以提高运动表现、节约蛋白质，降低肌肉流失的风险。每天应摄入全天热量的45-55%的碳水化合物，同时要做到种类多样化，尽量选择粗粮。

脂肪：健康脂肪具有抗炎作用，能减轻训练后的炎症反应，促进肌肉恢复，同时还参与激素合成，从而有利肌肉的生长。但是，脂肪摄入过多会导致热量过多而变胖，所以每天所摄入的脂肪控制在30克左右为宜。

第三：良好的休息与睡眠

合理休息与训练同样重要，都是为了肌肉更好地生长，从训练频率上来看，大肌群需要45-72小时的休息时间，小肌群则需要24-48小时的休息时间。足够的休息可以让肌肉有足够的时间来修复与生长，如果不重视，肌肉修复过程就会被打断。

良好的睡眠是肌肉生长的保障，当我们进入睡眠状态后，身体会分泌生长激素，这种激素对肌肉生长和修复起着关键作用它能够促进蛋白质合成，增加肌肉力量和质量。同时，睡眠还能降低皮质醇的水平，而过高的皮质醇水平会分解肌肉蛋白，抑制肌肉生长。

第四：为了肌肉生长，如何训练

如上所述，想要肌肉有效生长，力量训练就是前提条件之一，那么，如何训练呢？接下来分享一组动作，居家就可以完成。

动作一：深蹲

作为经典的复合动作，深蹲可以在锻炼臀腿部肌肉的同时，锻炼到其他肌群，从而提高整体的训练效率。

动作二：单腿硬拉+提膝

硬拉类动作主要锻炼后侧链，与深蹲组合，可以相互补充，从而对下肢肌群形成相对全面的刺激，单腿动作可以更好地激活臀中肌，同时也会锻炼到核心肌群。

动作三：支撑划船

支撑类动作可以锻炼核心肌群，提升核心能力，加上划船动作可以在锻炼核心的基础上锻炼背部肌肉，如果有困难，根据目标选择只练核心还是练背，如果只练背部肌肉，选择俯身划船的动作完成。

动作四：深蹲+向后箭步蹲

这是两个动作组合在一起完成的动作，在同样重量的前提下，箭步蹲可以对目标肌肉形成更好地刺激，另外，单边动作可以对核心肌群形成更好的锻炼，从而提高身体的稳定性与平衡性，当然，如果有困难，放弃组合方式，只完成箭步蹲动作，如果向后动作依然有困难，就选择原地动作进行。

动作五：侧弓+推胸

侧弓步可以锻炼到大腿内侧以及核心肌群，同时这个动作也可以作为大腿内侧拉伸的动作，来弥补其他动作的不足之处。另外，在此基础上加下推胸的动作，可以让胸部以及肩部肌肉得到一定的刺激。

先熟悉动作，再尝试，在保证安全的前提下完成每一次动作，并感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

总结：

肌肉生长是一个复杂的过程，良好的训练只是开始，还要保证足够的营养以及良好的休息，才可以。在满足这些条件之后，肌肉就会给出反馈而生长，同时你也可以收获与之相关的好处，比如疼痛的消失，身材变好，体态变年轻，等等，当然，这还需要规律的坚持。

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