昨天有位朋友问我：BING 哥，能不能给份一周练 4 次的健身计划？最好能兼顾力量和功能性训练！ 这问题问得太实在了 —— 我猜不少健身的朋友都有这种需求。

今天我就专门为大家搭一份实用的一周 4 练计划，不光告诉你每天练什么动作，还会掰扯清楚每个动作背后的门道和小技巧，让你真明白自己练的是啥，这样才能慢慢看到实实在在的变化！

为啥选一周练 4 次？

聊具体计划前，先跟大伙儿说清楚：为啥推荐一周练 4 次？对大多数普通健身爱好者来说，一周 4 练刚好卡在 舒服区—— 既能给身体足够的训练刺激，让肌肉有进步的动力，又能留够时间让身体恢复，不至于练伤。比起一周练 6、7 次的高强度安排，4 练更能长期坚持，尤其适合要上班、有日常琐事的普通人。

具体怎么安排？一周 4 练计划拆解

周一：练 推 的力量日（胸、肩、三头肌）

健身圈基本有个不成文的规矩：周一练胸。用 推 类动作开启一周训练，能帮你快速进入状态，不管是心理还是身体都能先 热起来。

1、杠铃卧推：4 组，每组 5-8 次，重量慢慢往上加

2、上斜哑铃卧推：3 组，每组 8-10 次

3.过头推举：4 组，每组 6-10 次

4.哑铃侧平举：3 组，每组 12-15 次

5.双杠臂屈伸：3 组，做到力竭为止

周二：练 拉 的力量日（背、二头肌）

健身里有个重要原则：推和拉要平衡。要是推力练得强，拉力跟不上，很容易体态出问题，比如圆肩、驼背。所以练完推，第二天就得练拉。

1.引体向上：4 组，做到力竭（做不了的话，用弹力带辅助，或者换成高位下拉）

2.杠铃划船：4 组，每组 6-8 次

3.单臂哑铃划船：3 组，每组 8-10 次

4.面拉：3 组，每组 15-20 次

5.哑铃弯举：3 组，每组 10-12 次

周三：主动恢复日

很多人会跳过这天，但其实它特别重要！主动恢复不是躺平不动，而是用低强度活动帮身体 疏通，让恢复更快。

周四：功能性训练日

这一天的训练是帮你 接地气—— 功能性训练不盯着单独一块肌肉练，而是练 动作模式，能帮你更好应对生活里的体力活，比如搬东西、爬楼梯。

1.农夫行走：3 组，每组走 30 米

2.壶铃摇摆：4 组，每组 15 次

3.药球过头投掷：3 组，每组 8 次

4.熊爬：3 组，每组爬 20 米

周五：练腿的力量日（臀、腿、核心）

用腿日结束一周训练特别合适 —— 下肢是身体的 根基，腿和核心练得好，不管是跑步还是其他运动，表现都会更好。

1.杠铃深蹲：4 组，每组 5-8 次

2.罗马尼亚硬拉：3 组，每组 8-10 次

3.保加利亚分腿蹲：3 组，每组 8-10 次

4.腿举：3 组，每组 10-12 次

5.悬垂举腿：3 组，做到力竭为止

这些原则要记住，练得才有效

1. 渐进超负荷：想进步，就得慢慢 加量

这是健身最核心的原则 —— 身体只会对 更难的挑战 有反应，一直用同样的重量、次数，很难有变化。怎么做到？

重点是 慢慢加，别一下子加太多。一点点进步，攒起来就能看到大变化。

2. 动作标准比重量重要

我宁愿你用 40 公斤做一个标准的深蹲，也不建议用 80 公斤做半程深蹲、姿势还错。动作做得好，不仅练得有效，还能避免受伤。

可以用这几点检查动作对不对：

3. 记好训练日志，进步看得见

不记下来，就很难知道自己有没有进步！准备个小本子或者手机备忘录，每次训练记这些：

每月可以做一次 测试，记下来这些数据：

这些数据比体重秤上的数字有用多了 —— 体重可能没降，但肌肉多了、围度变了，也是实实在在的进步。

思考哪里没做对

如果你按照计划执行却进展缓慢，请对照以下清单自查：

这份一周4练的计划融合了力量与功能性训练，既考虑了肌肉的平衡发展，又关注了实际运动能力的提升。它不仅仅是一份训练清单，更是一个完整的健身哲学。

记住，脱胎换骨不是一蹴而就的——它是数百次训练中微小进步的累积。今天就开始行动，严格执行4周，你将会惊讶于自己的身体发生的改变。

如果你有任何问题，欢迎在评论区留言！BING哥会一一解答

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