居家健身周计划火了！5天练遍全身，新手也能轻松上手

不想去健身房，在家也能练出好身材！这份超详细的居家健身周计划，5天练遍胸、肩、背、腿、腹，动作简单易操作，新手跟着练也能快速看到效果～

周一专攻胸部，靠四种俯卧撑就能练出饱满胸肌：标准俯卧撑练整体，上斜俯卧撑侧重上胸，下斜俯卧撑针对下胸，跪姿俯卧撑则适合新手入门，每个动作10次×4组，循序渐进打造胸肌线条。

周二练手臂+肩膀，借助哑铃就能完成：交替哑铃弯举和集中弯举精准虐肱二头肌，哑铃侧平举练肩中束，坐姿哑铃推肩强化肩整体，12次×4组的强度，能让手臂和肩膀快速充血。

周三开启背部训练，俯身哑铃划船练背阔肌，俯身侧平举雕琢背部线条，俯身哑铃提拉和哑铃硬拉则能强化下背，每个动作10次×4组，坚持练就能拥有挺拔的倒三角背型。

周五的腿部训练是重中之重，徒手深蹲练大腿整体，单腿深蹲提升平衡感，负重箭步蹲和哑铃硬拉则能刺激臀腿肌群，12次×4组的训练量，让腿部肌肉得到充分刺激。

周六结合有氧+腹部训练，先跑30-40分钟步或爬楼燃脂，再做卷腹、反向卷腹和交替抬腿，分别锻炼上腹、下腹和侧腹，帮你甩掉小肚腩，练出紧致马甲线。

这份计划不用复杂器械，在家就能完成，每天针对性训练不同部位，既能避免肌肉疲劳，又能高效增肌燃脂。赶紧收藏这份计划，开启你的居家健身之旅吧！

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