随着年龄的增长与健康意识的增强，通过适当的力量训练的方式来对抗衰老已经成为很多人努力的方向，在诸多健身动作当中，深蹲绝对是一个必不可少的动作，它可以刺激肌肉的生长、提升代谢，可以保持关节、促进骨骼生长，可以提升身体的平衡能力和稳定性，又可以改善身材比例、让身材更好看，等等好处。

但是，深蹲虽然常见，但也并不太容易完成，其中有着诸多的动作细节要注意，要知道的是把动作做标准，才能起到积极的作用，反之就会导致损伤，而我们常常听到的深蹲伤膝盖的原因并不是深蹲本身，而是没有把深蹲做对。

那么，在深蹲过程中，需要有哪些细节要注意呢，或者说有哪些常见错误呢？在深蹲训练过程中，应如何选择负重方式呢？

第一：深蹲

深蹲并不是如表面一样，是一个蹲下去再起来的动作，其中有不少的细节要注意，这也是避免损伤的关键，那么如何正确深蹲呢？先简单看一下其动作要领。

第二：深蹲常见问题

从深蹲动作要领上来看，就基本可以看出深蹲过程中所要注意的细节，这样才能避开深蹲过程中的相关错误，那么深蹲过程中有什么常见的问题呢？

1.弯腰弓背

弯弯腰弓背也是深蹲时常见的错误之一。在这种状态下，脊柱就会处于一个非自然的弯曲状态，从而增加对腰椎的压力，导致腰部疼痛与损伤。

在初次尝试深蹲时，要特别注意这一点，因为大多数人都会因为习惯问题在动作准备阶段就没有做好。当有意识把准备动作做好之后，在动作过程中也会因为无法保持而出现弯腰弓背的问题，此时的问题来源就是核心力量不足，导致无法稳定躯干。

因此，想要避免这样的错误，除了要改掉不良习惯以外，还要有意识去提升自身能力，强化对核心肌群的训练，如果要尝试深蹲这个动作，则要采取辅助方法进行，比如下蹲时用手扶个固定物体。

2.膝盖内扣

不是总有人说深蹲伤膝盖吗，膝盖内扣正是深蹲伤膝盖的原因所在，在深蹲过程中，膝盖内扣就意味着膝关节在动作过程中发生错误旋转，这种错误的动作模式就会导致膝关节受到更大的压力而受伤。

导致膝盖内扣的原因一般为腿部力量不足和臀部肌肉的薄弱，也就是你的能力无法完成一个标准的深蹲，所以在起身的过程中膝关节就会不自觉地发生内扣的情况，要解决这个问题，不只是有意识地让膝盖保持与脚尖的方向一致这么简单，而是要先减少负重，把注意力放在动作质量上面，这样更有助于调整。

除此之外，还要有意识地外展膝盖，你可以想象用脚撕开地面的感觉，此时会有一种外旋的力，不仅可以保持膝盖，还能激活臀大肌。如果这样做依然找不到感受，还可以用弹力带辅助改善，也就是将弹力带固定在膝盖位置，通过对抗阻止的方式来强化正确的动作模式。

3.踮脚尖

踮脚尖一般会伴随着重心的前移，或者是身体的过度前倾，然而在这种情况下，身体的重量就会向膝关节集中，从而增加受伤的风险。

导致脚尖的原因一般有两种，一种是忽视屈髋，在没有了解动作的前提下进行深蹲，往往会跳过屈髋直接屈膝下蹲，直接下蹲会导致身体的重心前移，为了保持身体的平衡，就会不自觉地踮起脚尖。另一种就是髋关节与踝关节灵活性不够也会导致踮脚尖的问题。

要解决踮脚尖的问题，一来就是要学会屈髋，也就是臀部向后坐，你可以想象一下用屁股关门的感觉；二来就是要改善髋关节和踝关节的灵活性，当然也可以通过穿深蹲鞋，或者是脚跟踮高的方式替代完成。

4.速度过快

深蹲的速度并不等于效果，如果为了追求次数而选择快速深蹲的话，同样也是不可取的，一来速度过快会导致身体无法控制，增加受伤风险，二来速度过快也会导致目标肌肉无法得到充分的刺激，从而降低训练效果。

因此，在深蹲过程中要学会主动控制，以缓慢且稳定的速度进行，一般来说下蹲时控制在3-4秒，起身时2-3秒的速度，这样就可以让肌肉在整个深蹲过程中持续发力，从而提高训练效果，同时相对缓慢的速度也可以更好地保持动作的标准性，从而降低受伤的风险。

第三：如何给自己安排深蹲训练？

其实深蹲是一个受场地限制不大的动作，居家、外出都能练，当然，想要获得相关的好处也要规律坚持才行。所以给自己安排一个合适的训练计划，更有助于提升训练效率，并降低受伤的风险，此时要怎么做呢？

1.练前适度热身

适度热身可以提高肌肉温度和弹性，减少受伤风险，为训练做好准备，但热身微微出汗就可以，不能感觉到疲劳。可以选择自己喜欢的方式，快走，慢跑，跳绳，开合跳，等等，每次5-10分钟。

2.明确目标

目标决定着方法的选择，如果只是强身健体，则自重方式坚持就可以，以20个一组，每次3-4组，组间休息30-60秒，隔天一次；如果以增加为目标，深蹲这个动作当然不够，除了要负重训练以外，还要配合其他下肢训练动作，以及其他肌群的训练，这样才能获得最佳的训练效果。

3.充分休息和睡眠

休息也是训练的一部分，可以给肌肉留出足够的时间来生长，因此，不管以什么为目的，都要重视休息，具体根据自己的训练目标和身体感受来决定。另外，还要保证每天7-8小时的睡眠时间，让身体在睡眠过程中休息。

4.足够的营养

健康的饮食是健康身体的前提，尽量做到膳食均衡与全面，做到种类多样化，同时重视蛋白质的摄入，从而为肌肉的生长创造良好的营养条件。

总结：

深蹲是一个常见又高效的训练动作，可以让我们在锻炼腿部肌肉的同时获得各种相关的好处，当然，包括对抗衰老保持年轻的状态，但想获得相关的好处，首先要保证动作的标准性，避免错误，然后就是规律坚持。

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