你有锻炼腿好方法吗？不用器械不跑腿4个家常动作老少练着都得劲

小区楼下晨练，常听见大爷大妈唠嗑，说年纪大了腿先老，走路发沉、上下楼费劲，想练腿又怕伤膝盖；年轻人也吐槽，久坐办公室腿没劲儿，去健身房没时间还费钱，都在打听靠谱的练腿好法子。其实真不用费那劲，几个不用器械、在家就能做的家常动作，坚持练，腿上很快就有劲，还不折腾关节。

大家都懂，人老腿先衰，腿有劲了，走路稳当、精气神都足，不管老人还是年轻人，练腿都很有必要。我打听了小区里练腿有成效的几位长辈，再结合日常能操作的方式，整理了几个实用动作，全是零成本，练着还放心。

靠墙静蹲就很适合所有人，后背贴墙，脚往前挪半步，膝盖慢慢弯，记住膝盖别超脚尖，蹲到腿有点酸就停，撑个几十秒，这动作不压膝盖，还能把大腿上的肌肉练结实，给膝盖添层保护，平时看电视间隙就能练。

坐着也能练腿，坐在板凳上，腰背坐直，一条腿慢慢伸直，脚尖往外转一点，停两秒再放下，两条腿换着来，一次练十来下，不用站着费劲，腿脚不方便的老人、久坐的上班族都能做，专门练大腿内侧的劲。

踮脚尖更省事，站着排队、刷牙时都能做，双脚并拢踮起来，停两秒再慢慢落下，一次二十个，既能激活小腿肌肉，还能缓解腿沉，改善下肢循环，练完浑身都轻快。

还有单腿站立，扶着桌子或者门框，单脚站着保持平衡，换腿轮流来，老人练能防摔倒，年轻人练能稳腿劲，简单又管用。

练腿不用追求多累，关键在天天坚持，每天抽十几分钟，把这几个动作轮一遍就行。练的时候动作别贪快，到位就好，练完揉揉腿放松下，日子久了就会发现，走路不沉了，上下楼也不费劲了，这才是咱老百姓需要的练腿好方法。

练腿小妙招 居家健身 中老年养生 不伤膝盖的运动

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