全球专家推荐长寿运动配方：三种锻炼方式雀一不可

2025年，国际衰弱与肌少症研究会议工作组正式发布《促进老年人健康长寿最佳运动建议的全球共识（2025）》，明确指出规律运动是延缓衰老的核心手段。共识强调，老年人运动不能仅靠散步，必须遵循力量训练+有氧运动+平衡练习的综合模式。首先，人体肌肉在50岁后加速流失，力量训练是守住肌肉与骨骼家底、增强骨密度和预防肌少症的关键；其次，有氧运动能增强心肺功能、改善代谢指标，为身体充满电；最后，平衡练习如同给身体装上稳定器，是预防跌倒、保障活动安全的第一道防线，三者缺一不可。

针对老年人如何坚持运动，共识提出了具体实施建议。在项目选择上，推荐散步、太极拳、骑自行车等全身性、非对抗性且难度较低的运动，以确保趣味性和可持续性。运动强度需严格控制，心率建议维持在120次/分钟以内，每次持续20至60分钟。时段方面，下午3至4点被认定为最佳运动时间，此时人体机能处于最佳状态且空气污染较轻。同时，建议每周保持3至5天的运动频率，累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动，以形成规律的生活习惯。

安全始终是老年人运动的首要原则。专家特别提醒，老年人应避免单独进行剧烈运动，尤其是患有心血管疾病或糖尿病的群体，需格外注意身体反应。在运动过程中，一旦出现腰痛、胸痛、头晕等不适症状，应立即停止运动。通过科学搭配三种运动类型、合理控制强度与时间，并时刻将安全放在首位，老年人不仅能打破不动则没劲的恶性循环，更能有效改善健康状况，实现高质量的晚年生活。通过科学搭配三种运动类型、合理控制强度与时间，并时刻将安全放在首位，老年人不仅能打破不动则没劲的恶性循环，更能有效改善健康状况，实现高质量的晚年生活。

那么，您现在每周的运动安排里包含这三件套吗？您家老人更喜欢哪种锻炼方式？欢迎在评论区分享您的运动习惯或养生心得，让我们一起为健康长寿加油！

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