一副哑铃全身训练计划

核心原则：复合动作为主，覆盖胸、背、肩、腿、核心，兼顾力量与塑形

热身（5-10分钟）

– 开合跳、高抬腿各1分钟

– 肩部环绕、髋关节环绕各30秒

– 徒手深蹲15次，激活下肢

正式训练（每个动作3组，每组12-15次，组间休息60秒）

1. 哑铃深蹲（练腿+臀）：双脚与肩同宽，哑铃握于肩侧，屈膝下蹲至大腿平行地面，核心收紧不塌腰。

2. 哑铃卧推（练胸+三头肌）：平躺地面/床沿，哑铃举过胸口，缓慢下放至胸部两侧，推起时手臂不锁死。

3. 单臂哑铃划船（练背+二头肌）：单膝跪地撑凳，另一手持哑铃，背部挺直，将哑铃拉向腰侧，感受背部收缩。

4. 哑铃肩推（练肩+三头肌）：坐姿/站姿，哑铃握于肩前，向上推至手臂伸直，下放时控制速度。

5. 箭步蹲（练腿+臀）：双脚前后开立，屈膝下蹲至前后膝均呈90度，换腿重复，保持身体稳定。

6. 俄罗斯转体（练核心）：坐姿屈膝，双脚离地，双手握1个哑铃，左右转动上半身，哑铃触碰地面。

7. 哑铃侧平举（练肩中束）：站姿，哑铃握于体侧，缓慢举至与肩同高，下放时不耸肩。

拉伸（5分钟）

– 大腿前侧/后侧、臀部、背部、肩部各拉伸30秒，放松肌肉避免酸痛。

进阶调整

– 新手：降低哑铃重量，每组10-12次，优先保证动作标准。

– 进阶：增加重量（每组8-10次），或在动作末端停留2秒增强刺激。

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