这份肌肉力量训练计划，家长必看→

现如今，青少年的久坐时间增加

身体活动缺乏

都可能导致青少年肌肉力量减弱

那么

肌肉力量不足可能带来哪些危害？

怎样才能帮助青少年

科学提升肌肉力量？

今天就来解答这些问题

图片来源：@蚊子动漫

肌肉力量不足可能带来的危害

1.短期影响

影响体态：圆肩、驼背、核心肌群无力会导致脊柱稳定性差，影响体态。

运动损伤的风险增加：肌肉力量减弱会使青少年在运动或日常活动中更容易出现扭伤、拉伤及其他损伤；也会影响青少年的运动能力，限制他们参与体育活动。

耐力下降：肌肉耐力差的青少年在长跑等体育测试中更容易感到疲劳。

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2.长期健康风险

心血管和代谢问题增加：肌肉量减少会直接降低基础代谢率，增加青少年时期胰岛素抵抗、脂肪肝等代谢问题的发生风险。

骨密度降低：肌肉力量减弱可能会对骨密度产生影响，增加日后患骨质疏松症的风险。

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肥胖风险增加：肌肉量少的人基础代谢率较低，更容易囤积脂肪，形成隐性肥胖（体重正常但体脂率高）。

疼痛低龄化：肌肉力量下降导致的不良体态，可能会使颈肩腰背痛现象在青少年中更加普遍。

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科学提升肌肉力量这样做

青少年的肌肉力量训练应遵循以下原则：

全程监督：所有训练课程都应由了解青少年阻力训练原则的合格教练监督。

技巧优先：在增加阻力或重复次数之前，应专注于正确练习技巧。从无负荷开始，直到掌握动作。

安全第一：避免大重量训练，以自重训练和轻器械为主。

循序渐进：随着力量和技能的提高，逐渐增加阻力和重复次数。

全面发展：兼顾上肢、下肢、核心肌群的训练。

增加趣味：结合游戏、挑战等方式，提高青少年的参与兴趣。

持之以恒：肌肉生长需要持续刺激与恢复，规律锻炼是关键。

青少年的肌肉力量训练，推荐练习以下内容：

✅上肢训练：俯卧撑（可膝盖着地）、弹力带划船等。

✅下肢训练：深蹲、弓步蹲、硬拉等。

✅核心训练：平板支撑（30秒～1分钟）、仰卧卷腹等。

✅全身协调训练：台阶跳、波比跳、跳绳等。

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适合青少年的肌肉力量训练计划

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学校、家长和学生

应共同努力

通过科学锻炼和均衡营养

提升青少年的肌肉力量

为孩子未来的健康打下坚实基础

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