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很多女性有骨盆前倾、臀扁平、臀凹陷等问题，想改变又不知道该如何入手，其实方法很简单，只要一根弹力带就能在家里解决。
弹力带不光能激活肌肉，增加阻力，加强臀部肌肉与精神的链接，而且是一个简单又有效的训练工具，居家练习再合适不过。
今天带来的这套弹力带臀部训练动作，跟着阿惠一起练习，坚持下去你会发现，小腹收回去了、臀线也提高了，一些体态问题也慢慢改善了。
快快跟着阿惠一起练起来吧！
动作一.宽距臀桥
动作要领：
平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，双脚着地，脚尖微微朝外将弹力带套在大腿靠近膝盖的位置，并保持张力呼气，臀腿发力向上顶胯，在最顶点停留1秒；吸气，臀部慢慢落下注意在做动作的时候，腿部的弹力带要一直保持张力。要能明显感受到大腿后侧和臀大肌有明显的拉伸感，做完动作要有酸胀感建议一组做15-20次，做3组动作二.单腿远距臀桥
动作要领：
接上个宽距臀桥的姿势，右脚向前迈出小半步，脚后跟着地呼气，臀部和右脚发力向上顶起髋部；吸气，缓缓落下臀部，但是要注意臀部不要落实地面，全程保持肌肉张力这个动作相比上个动作，减弱了右腿的发力，进一步加强了臀部的刺激建议一组做15-20次，换另一条腿做15-20次动作三.3-3外展+脉冲
动作要领：
弹力带圈在大腿靠近膝盖的位置，背部着地，保持住臀桥顶点的姿势大腿发力，先做3次开合的动作，然后臀部发力做3次向上顶髋的动作这个动作不仅能够瘦大腿，而且能改善臀两侧凹陷、骨盆前倾的体态问题，做的过程中一定要动念一致，学会用目标肌肉发力，而不是单纯的拉弹力带建议一组做10-15次，做3组动作四.单腿高凳臀桥
动作要领：
背部着地，核心收紧，双手放平，右脚蹬在桌子边缘（桌子高度与大腿同高即可）将弹力带圈在双腿上，腿分开保持张力呼气，臀部与右腿发力向上顶胯，在顶部保持1秒；吸气，臀部慢慢下落，完成一个动作这个动作非常好，但是也有一定难度。右脚抬高，动作行程变大，而且单腿对右臀刺激加倍，同时弹力带也会给大腿和左臀持续带来张力建议一组做12-15次，换另一侧，做3组动作五.5脉冲+2交替卷腹
动作要领：
坐在凳子上，弹力带圈在大腿靠近膝盖处，并保持张力，双手放在耳朵处先做5次脉冲开合，再做2次卷腹，右手肘靠近左膝盖，左手肘靠近右膝盖注意做腿部开合动作的时候，弹力带要一直保持张力，要能感受到臀两侧肌肉的拉伸感建议一组做15-20次，做2-3组做弹力带训练的时候，刚开始你会发现怎么做臀部肌肉感觉都不是很明显，更多是大腿酸痛。
这说明你没有找到臀部肌肉的发力感，没有刺激到目标肌肉。做动作的时候一定要心无杂念，将注意力放在臀部上，想象臀部肌肉在发力拉弹力带。开始建议3-15磅的弹力带，先熟悉动作，找到肌肉的发力感，再慢慢加弹力带的磅数。
我是阿惠，关注我，带你练出好身材。
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