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盆底肌作为核心肌群之一，练好盆底肌，不仅可以强化核心，稳固底盘，加强运动表现；还能有效提升生活品质，延长时间，降低腰痛的风险。
而凯格尔运动正是专门训练盆底肌的黄金动作！
之前阿惠写过好几篇有关凯格尔运动的文章，但是今天看到一位黑人小哥的训练，瞬间感觉到：都说黑人强，原来是有原因的！
这套训练阿惠一共精选了7个动作，虽说姿势尴尬，但是效果好。每天花15分钟在家练，帮你稳固底盘，提升活力，告别尴尬！
快快练起来吧！
动作一
动作步骤：
双手撑地，臀部离地，脚心相对，膝盖弯曲吸一口气，呼气，臀腿发力髋部向前顶直到双腿打开，胯部靠近脚后跟吸气，回到原位建议一组做15-20次，做3组动作要领：这个动作可以说很形象了。做的时候要注意：本身盆底肌很薄，往前顶髋的时候要注意幅度，不要顶得太靠前，以免拉伤肌肉。
动作二
动作步骤：
跪姿起式，膝盖和脚尖着地，臀部坐在小腿上，核心收紧，双手叉腰呼气，髋部往前顶，直到身体处于中立位吸气，屁股慢慢坐到小腿上建议一组做20次，做2组动作要领：做的时候膝盖不要并拢，间距与肩同宽，往前顶髋的时候不要太过超伸，以免伤到腰椎。
动作三
动作步骤：
平板支撑姿势起式，核心收紧，不要塌腰，大臂垂直地面呼气，髋部下落，挨到地面即可吸气，回到原位建议一组做20-30次，做3组动作要领：这个动作对腰腹也是一个很好的训练，腰好了才有劲。做的时候要注意节奏，髋部不要落实在地面，时刻保持肌肉张力。
动作四
动作步骤：
俯卧撑姿势起式，双臂伸直撑住地面，双脚打开核心收紧，臀部高度超过肩膀高度呼气，臀腿、腰腹发力，髋部向下挨近地面吸气，慢慢回到原位建议一组做12-15次，做3组动作要领：髋部向下落的时候，注意脸朝前，拉直脊柱，充分拉伸腹肌。双脚距离不要太窄，与双手距离保持一致，这样才能更好地练到盆底肌。
动作五
动作步骤：
蹲在地上，前后脚90°错开，双手撑地，臀部与左腿膝盖同高呼气，髋部往前顶，感受到盆底肌和内收肌群的拉伸感，直到右膝盖触碰地面呼气，回到原位建议一组做15-20次，换另一侧，做3组动作要领：这个动作很经典，注意下落过程中，要有往前顶胯的动作，充分拉伸盆底肌和内收肌群。开始会很别扭，但是熟悉了之后，你就知道有多酸爽。
动作六
动作步骤：
俯卧撑姿势起式，核心收紧，肩部锁住，不要超伸呼气，腰腹发力，双脚往前跳跃，直到膝盖到手部的位置吸气，腰腹发力，双脚往后跳跃，回到原位建议一组做12-15次，做2-3组动作要领：这是一个训练腰腹爆发力很好的动作，同时通过大幅度的屈膝屈髋，对盆底肌也有很好的刺激效果。
动作七
动作步骤：
双手反向撑地，双脚并拢着地，身体悬空呼气，往前顶髋，直到身体接近平行地面吸气，回到原位，但是屁股不要贴实地面，保持肌肉张力建议一组做12-10次，做3组动作要领：开始做的时候手脚的距离可以短一点，这样肩部压力小，动作更易完成。熟悉动作之后，可以手脚距离远一点，双脚张开距离，这样训练效更好。
训练建议：
上面的动作还是建议在家里完成，公共场合做确实尴尬；以上动作很多涉及到臀腿、腰腹的训练，在锻炼盆底肌的同时，对核心也是一个很好的加强；盆底肌本就不大，没必要进行太高强度的训练，我们要做到精准刺激，动念一致，调动肌肉参与训练。我是阿惠，关注我，带你练出好身材。
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