6个健身技巧，让你增长更多肌肉：

1、保持一周一次腿部训练

腿部占据身体60%以上的肌群，决定了行走的动力，更是力量的源泉。健身不练腿，你相当于是白练了。虽然练腿是痛苦的，但是练腿的增肌效果却是极好的。

练腿能大幅提升生长激素（GH）和睾酮分泌，促进全身增肌，每周至少1次高强度腿部训练（如深蹲、腿举、弓步蹲、单腿深蹲、保加利亚分腿蹲）。

2、进行超级组训练

超级组训练指的是连续做两个无休息的对抗肌群训练（如二头弯举+三头下压），或同一肌群的两种动作（如平板卧推+哑铃飞鸟）。

超级组训练的是可以增加训练密度，并且缩短组间休息，提升生长激素分泌，有助于提升肌肉维度。

推荐超级组动作：引体向上（背） + 杠铃卧推（胸）

腿弯举（腘绳肌） + 腿伸展（股四头肌）

杠铃划船（背） + 直臂下压（背）

3、控制组间休息时间

健身增肌期间，每个目标肌群都需要安排几个不同的动作进行全方位刺激。而每个动作需要安排多组进行训练，控制组间的休息时间也是非常重要的。

想要提升肌肉维度，建议组间的休息时间控制在45-90秒，而进行大重量训练的时候（如深蹲/硬拉），组间休息时间可延长至2-3分钟，确保神经恢复。

4、渐进超负荷

想要增长更多肌肉，训练强度不要一成不变，否则肌肉会逐渐适应强度并且不再进一步生长。我们要逐步增加训练强度（重量、次数、组数、缩短休息），迫使肌肉生长得更加粗壮。

建议，每周增加一点强度，比如：杠铃卧推从60kg提升到62.5kg，记录每周训练的时候，都要比上次强一点点。如果连续2周无法突破，换动作（如杠铃卧推→哑铃卧推）或调整计划。

5. 训练后30分钟内补充蛋白质+快碳

增肌人群健身后要进行加餐，加餐的原则是蛋白质+快碳，二者可以给肌肉补充氨基酸，促进肌肉的修复。

建议，蛋白质选择乳胶蛋白粉或者水煮蛋，搭配白面包或者香蕉，可以给身体提供能量，促进肌肉的修复，这个时候脂肪的合成率也是最低的。

6. 保证睡眠7-9小时

睡眠不足，经常熬夜的人肌肉生长速度会变慢，因为深度睡眠状态可以促进生长激素分泌，也是肌肉修复的黄金时间段。

想要增长更多肌肉，建议每天晚上的睡眠时间要大于7个小时，且不要熬夜，早一点睡觉有助于褪黑素分泌跟肝脏排毒。