学会这6个增肌法则，提升增肌的速度，让增肌的速度翻倍，塑造肌肉身材！

第一个法则：优先做复合动作

复合动作就是指能够同时锻炼到2个以及2个以上的肌肉群，更好地协调全身肌肉的发展，比如硬拉，卧推，深蹲，引体向上等，能够同时刺激到2个肌肉群，让肌肉更好地恢复和生长。

孤立的动作只能刺激独立肌群，不用那么在意，平时玩耍的时候可以做，但是想要增肌的话，还是要以复合动作为主。

第二个法则：练腿也很重要

健身期间很多人都会害怕练腿，因为练腿会导致身体感觉到辛酸，而且还会影响到日常的生活行为，比如有的人练腿后连床都下不来，影响到日常的生活行为，这也是很多人不喜欢练腿的主要原因。

但是练腿是真的很重要的，因为腿部的肌肉群属于大肌肉群，练腿能够促进身体肌肉的协调发展，促进肌肉快速恢复和生长，更有助于增肌。

健身期间要做渐进式负荷训练，如果健身期间健身强度如果一成不变，那么身体适应了健身的强度后，肌肉也就无法增长了，所以只有增加强度，比如增加力量，增加训练的次数，缩短休息时间等来刺激肌肉，让肌肉被重新撕裂，重新恢复过来，生长更多的肌肉。

健身后的半个小时是补充蛋白质和碳水的关键，健身过程中消耗掉大量的热量，健身后肌肉的修复和生长也需要大量的能量，所以补充蛋白质和碳水是很有必要的。

有的人害怕身材发胖，就不吃蛋白质和碳水，如果你不吃那就等于浪费时间增肌，反而会让肌肉流失，因为身体缺乏营养而消耗肌肉糖原，所以补充蛋白质和碳水才是增肌的关键。

多喝水有助于肌肉的修复和生长，提升肌肉细胞活力，肌肉中含有70%以上的水分，如果身体缺水，肌肉力量就会下降，肌肉就会变得硬邦邦的，肌肉生长速度也会下降，所以一定要养成主动多喝水的习惯，保证每天喝足够2升水。

肌肉是在睡眠的状态下生长的，就需要你坚持养成早睡的习惯，早睡能够让身体进入到深度睡眠的状态，更有助于肌肉的修复和生长，更好地维持身体的代谢，深度睡眠的状态下能够促进睾酮素的分泌，加快肌肉的增长。

睡眠不足会让你第二天精力差，肌肉酸疼感持续时间更久，增肌周期也会拉长。增长更多肌肉，晚上10点左右入睡，减少熬夜，提升睡眠质量，可以让肌肉修复和生长。