健身新手：关键注意点（一）

健身新手入门容易陷入认知误区，今天分享两个核心注意点，帮你少走弯路、高效健身。

第一、脏增肌：所谓 脏增肌，是健身领域的一种增肌策略，指在增肌期大量摄入高热量食物，却不严格限制其营养质量，核心是通过制造显著热量盈余，快速推动体重与肌肉增长。虽然充足热量能让训练更易上强度，还能提供更多能量支持肌肉生长，短期内体重增长显著，但新增体重中约 70% 为脂肪。这种训练方法仅适用于极度消瘦、长期难增重的外胚型体质者，急需快速增体重、增力量以参赛的运动员，以及处于增肌瓶颈期、常规方法无效的短期训练者。若你追求的是精瘦肌肉（薄肌），从一开始就需控制饮食，将有效训练与所需营养合理搭配，才能练出 干净肌肉—— 脂包肌后期减脂难度极大。

第二、腹肌：很多人认为腹肌是健身者的 标配，觉得做做仰卧起坐就能练出，却不知腹肌显现难度极高。其核心前提是：男性体脂率 10%-15%、女性 18%-22%，体脂越低，腹肌线条越清晰。练出腹肌既需严格控制饮食、降低体脂率，还需搭配针对性腹部力量训练，才能实现目标。不少健身大咖也需在比赛前突击训练、极端控制饮食、降低体脂，才能让腹肌显现，日常状态下其实并不明显。因此，普通健身爱好者不必因暂时没有腹肌而自卑。

掌握这两个核心要点，能让你的健身起步更稳。下期将继续拆解 有氧是否掉肌肉训练与休息的平衡 等实用内容，一起在健身路上稳步前行吧！

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