老年人健身请避开这些误区

本文转自：拂晓报

如今越来越多的老年人加入健身大军，但老年人身体机能衰退，若健身方式不当，反而可能受伤。为此，南京市中西医结合医院中医师岳涛列举了老年人常见的健身误区，帮大家科学健身，不伤身。

误区1：运动越卖力效果越好

很多老人觉得运动要多卖力，追求健步走的步数、跳高强度广场舞等。高强度运动易导致心率加快、血压波动，还可能拉伤肌肉、磨损关节。建议选择温和持久的运动，如散步、太极拳、八段锦，每次30分钟左右，微微出汗、不喘粗气且无不适感即可。

误区2：每天练才勤快，停一天就退步

有些老人坚持全年无休地健身。但是，肌肉和关节需要修复时间，过度训练会导致慢性疲劳，反而降低免疫力，诱发肌腱炎、滑膜炎。建议每周练4~5天，留1~2天休息。

误区3：广场舞动作越花哨越锻炼

老年人关节软骨退化，深蹲(膝盖超过脚尖)、跳跃会增加膝关节压力；快速转体可能扭伤腰或颈椎。建议选动作缓慢、幅度小的舞曲，避免膝关节过度弯曲、突然扭腰转头等动作，跳15分钟最好歇5分钟。

误区4：天天爬山/爬楼能健膝

爬楼、爬山能练腿劲、壮膝盖？殊不知膝关节过多承受体重的压力，反复摩擦会加速软骨磨损，诱发骨关节炎。建议用平地快走代替爬山爬楼，或选择有电梯时坐电梯，下楼比上楼更伤膝，尤其要注意。

误区5：倒走能治腰突，走得越多越好

很多人都听过倒走能锻炼腰背肌，倒走确实能激活腰背肌，但老年人平衡能力差，易踩空摔倒，导致受伤。若想练腰背肌，可在医师指导下练习靠墙站(后背贴墙，头、肩、臀、脚跟贴墙)，相对更加安全。

误区6：晨练越早越好，天不亮就出门

习惯早睡早起的老人们，常常在凌晨5点就去公园锻炼，觉得空气好、人少清净。但是早晨气温低，老年人血管弹性差，易诱发血压骤升；还可能低血糖、头晕。建议等日出后(6~7点)再锻炼，出门前喝杯温水、吃块饼干，避免空腹。

误区7：运动后立刻急刹车，停下来就坐

有些老人刚跳完广场舞或快走结束，就直接坐下歇着了。而突然停止运动，易导致头晕、乏力。建议运动后做整理运动：慢走5分钟，甩甩胳膊、踢踢腿，再揉揉大腿、小腿肌肉，帮助血液回流。

■ 许倩倩 杨璞

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