练5年徒手增肌，6个无器械动作覆盖全身！新手也能稳涨肌肉

作为一个没办过健身卡、在家徒手练了5年的野生健身党，最常被问的就是：没器械真能增肌？练得全吗？ 答案绝对是能！关键是找对核心动作，避开无效发力，用渐进超负荷把每个部位练透——今天就把我亲测有效的6个全身动作拆解清楚，覆盖胸、背、肩、腿、腹、手臂，省钱省时还不用出门，新手跟着练也能看到肌肉线条。

一、徒手增肌的核心逻辑：不用器械，照样能喂饱肌肉

很多人觉得增肌必须靠哑铃、杠铃，其实大错特错！肌肉生长的核心是刺激+恢复，徒手训练靠调整动作难度、次数、节奏，一样能实现渐进超负荷（简单说就是慢慢给肌肉加压力）。比如新手从跪姿俯卧撑开始，练到能做20个，就换成标准俯卧撑，再进阶到窄距、击掌俯卧撑，肌肉一直有新挑战，自然会生长。而且徒手动作更贴近日常发力模式，练出来的肌肉不仅好看，还实用，不会出现健身房猛男拎不动购物袋的尴尬。

二、6个核心动作拆解：覆盖全身，入门+进阶都能练

每个动作都讲清做法+发力点+避坑指南，照着练不会瞎忙活：

1. 胸肌：标准俯卧撑（入门：跪姿俯卧撑）

做法：双手略宽于肩，身体绷成一条直线，核心收紧，慢慢下降到胸部接近地面，再发力撑起。新手先从跪姿开始，膝盖着地，减少身体重量压力。

发力点：感受胸部肌肉的收缩，不是胳膊发力顶起来（很多人错把俯卧撑做成胳膊撑，练完胳膊酸胸没感觉）。

进阶：窄距俯卧撑（练胸肌中缝）、上斜俯卧撑（脚踩在椅子上，增加难度）、击掌俯卧撑（练爆发力，进阶后尝试）。

2. 背部：门框高位下拉（入门：弹力带辅助）

没单杠也能练背！找个结实的门框，双手抓住门框上沿（略宽于肩），身体往后倾斜，手臂慢慢下拉到胸前，再缓缓还原。

发力点：感觉后背肌肉夹紧，像把肩胛骨往中间挤，不是用胳膊硬拽。

进阶：如果有弹力带，把弹力带固定在门框上，双手拉弹力带做划船动作，针对性练背阔肌；进阶后可以尝试标准引体向上（能做10个以上，背肌绝对厚实）。

3. 肩部：靠墙顶肩（入门：双手撑墙）

面对墙站立，双手撑墙，距离墙约30厘米，手臂伸直，然后用肩膀发力往前顶，感受肩部肌肉的紧张，保持1秒后还原。

发力点：重点练三角肌（肩膀外侧），避免用胳膊发力。

进阶：单臂顶肩（单手撑墙，难度翻倍）、窄距顶肩（练肩膀前束），每组15-20次，练完肩膀有酸胀感才到位。

4. 腿部：深蹲（入门：扶墙深蹲；进阶：单腿深蹲）

徒手练腿的王牌动作！双脚与肩同宽，脚尖略外展，慢慢往下蹲，直到大腿与地面平行（新手不用蹲这么深，避免膝盖受伤），再发力站起。

发力点：臀部往后坐，像坐看不见的椅子，膝盖跟着脚尖方向，不要内扣（很多人深蹲膝盖内扣，容易伤关节）。

进阶：相扑深蹲（双脚分开更宽，练大腿内侧）、单腿深蹲（能做5个以上，腿部力量绝对碾压同龄人）。

5. 腹部：动态平板支撑（入门：标准平板支撑）

平板支撑不仅练核心，加动态更高效！标准平板支撑姿势（手肘撑地，身体绷直），然后交替抬左右腿（膝盖不落地），或者交替抬手（手臂伸直往前伸）。

发力点：全程收紧腹部，不要塌腰、翘屁股（塌腰会伤腰椎，等于白练）。

进阶：侧平板支撑（练侧腹）、平板支撑转体（练腹斜肌），每组坚持30秒以上，练完腹部有灼烧感就对了。

6. 手臂：椅子臂屈伸（入门：屈膝臂屈伸；进阶：直腿臂屈伸）

找一把结实的椅子，背对椅子站立，双手抓住椅子边缘，双脚往前伸，然后用手臂发力，慢慢往下蹲，直到手肘弯曲90度，再发力撑起。

发力点：重点练肱三头肌（胳膊后侧），避免用肩膀发力。

进阶：双腿伸直（难度提升），或者在膝盖上放重物（比如装满书的书包），增加负重，练完胳膊后侧会明显酸胀。

三、实用训练计划：新手每周练3-4次，循序渐进涨肌肉

不用每天练，给肌肉恢复时间才会生长，分享我一直在用的计划：

– 周一：胸+肩（俯卧撑3组×15次 + 靠墙顶肩3组×20次）

– 周二：背+手臂（门框高位下拉3组×12次 + 椅子臂屈伸3组×10次）

– 周三：休息（或者做轻度拉伸）

– 周四：腿（深蹲3组×20次 + 提踵3组×30次，提踵练小腿）

– 周五：腹（动态平板支撑3组×40秒 + 卷腹3组×25次）

– 周六：全身综合（每个动作做2组，次数减半，提升协调性）

– 周日：休息

关键提醒：每次训练前热身5分钟（活动关节、拉伸肌肉），训练后再拉伸5分钟，避免肌肉酸痛和受伤；新手不用追求次数多，动作标准最重要，等能轻松完成当前组数，再增加难度（比如从跪姿俯卧撑换成标准的）。

下期预告

很多人练得很努力，肌肉却不长，问题大概率在饮食上！下期我会分享徒手增肌的平民饮食方案，不用买蛋白粉、肌酸，日常三餐怎么吃才能补够蛋白质，还有我亲测有效的加餐小技巧，新手也能轻松get，想看的朋友可以关注一下～

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