3个不，让你更高效增肌，同时减少脂肪堆积：

1、不要脏增肌

很多人认为增肌期间需要提升热量摄入，于是健身后会胡吃海喝，摄入各种高糖、高脂肪加工食物，比如各种炸鸡、汉堡、蛋糕。然而，这样的行为让你让你在增肌的同时囤积脂肪。

你会发现，这样脏增肌饮食后，虽然肌肉涨了一点，但肚子也大了，体脂飙升，身材线条全无。

想要增长更多肌肉，避免脂肪的堆积，我们需要做到干净饮食，在补充能量的同时要做到健康饮食，做到低糖分、低脂肪、高蛋白饮食，同时补充优质碳水，才能让更多能量转化为肌肉，而不是脂肪。

2、不要每天锻炼同一肌群

为了快速练出肌肉，于是每天锻炼同一肌群，这样的行为是错误的。你要知道一点：肌肉不是在训练时生长的，而是在训练后休息与恢复时生长的。

如果你每天都练同一个部位（比如天天练胸、练手臂），意味着肌肉没有时间修复和超量恢复，反而会影响增肌效率。

而科学的做法是每次目标肌群训练后要休息2-3天时间，等酸疼感消失了再开启第二轮训练，这样可以避免肌肉疲劳积累，还能降低下一轮训练受伤的风险。

而正确的做法是：合理分配肌群训练，如果你一周安排2-3次锻练，可以每次锻炼全身肌群，训练后休息2-3天再开启下一轮训练，如果你一周安排4-5次训练，则可以分肌群训练，每次安排2-3个不同的肌群进行训练，比如：

周一：胸 + 三头周二：背 + 二头周三：休息或核心周四：腿周五：肩周六/日：休息

3、不要一成不变的训练

新手跟进阶训练者的健身强度是不同的，当你进行撸铁一段时间后，肌肉会变得比原来粗壮，这个时候如果你总是用同样的重量、次数、动作、节奏去训练，肌肉就不会继续生长得粗壮起来。

想要增肌突破瓶颈期，让肌肉变得更加强壮，则要定期调整训练计划（4-6周左右），比如：增加重量，改变动作顺序、提升组数或者次数，缩短组间休息时间，才能刺激生长变得更加粗壮。

2个原则，让你练出肌肉身材：

原则一、摄入足量蛋白质

增肌期间，你摄入足量蛋白了吗？蛋白质可以给肌肉提供氨基酸，这是肌肉合成的原材料，每天每公斤要补充1.5-2克蛋白质，体力劳动者、运动量比较大的人要适当多吃蛋白。

蛋白食物要分为多餐摄入（比如每餐20~30g），才能提升食物的吸收率，我们可以从鸡胸肉、鸡蛋、豆制品、鱼肉、虾等食物中获取。

原则二、保持足够耐心

练肌肉跟减脂肪的方法不同，所需的周期也是不同的。增肌是一个缓慢但扎实的过程，不要急于求成，而要以季度为单位，记录身材的蜕变。

新手在前三个月是增肌福利期，一个月可以增长2-3斤肌肉，但是身材的变化是不明显的，你至少要坚持三个月以上才能感受到身材的变化。

你可以以月、甚至季度为单位，通过照片、围度（手臂、胸围、腰围等）、力量提升等指标来观察进步。

在增加肌肉的同时，尽量控制脂肪，坚持3个月、6个月、1年后回头看，你会发现自己身材已经发生了很大的变化。