后台总刷到兄弟们的留言：BING 哥，求一份新手胸肌增肌计划！

我太懂这种心情了 —— 刚进健身房，眼睛直接锁定卧推架，总觉得推得越重，胸肌就能越快练厚。结果练了好几个月，胸肌没见鼓起来，肩膀和手腕倒是先疼上了。

今天给新手们分享的 三推一夹 练胸法 ，看着简单，但里面的小细节，才是决定你能不能练出饱满胸肌的关键！

为什么新手练胸，认准 三推一夹 就对了？

刚健身的兄弟，一进健身房就跟刘姥姥进大观园似的，啥器械都想摸两下，东练一组西练一组，最后力气全耗光了，胸肌压根没被好好刺激到。

其实练胸肌，抓准核心原则就行 ——主次分明，全面刺激。

胸肌，主要就干俩活：一个是 推，一个是 夹。

三推 是练胸肌的主力动作，帮你堆厚度、涨力量；一夹 是辅助收尾，专门雕刻胸肌中缝，让胸型更好看。

这俩搭配起来，才能练出又厚又有型的胸肌，而且完全贴合新手的体能和技术水平 —— 三个推类动作，能把胸肌的上、中、下束都照顾到；最后一个夹胸动作，既能补细节，又不会让肌肉练过度，大大降低受伤风险。

推胸选杠铃还是哑铃？新手闭眼选杠铃！

聊到推类动作，很多人纠结选杠铃还是哑铃。我给新手的建议就一个：先把杠铃卧推练扎实！

原因特别简单：杠铃更稳、更好控制，还能一点点加重量，帮你稳步涨力量。

你瞅瞅健身房里的哑铃，很多健身房超过 40 公斤的哑铃都没有。就算有，新手举着大重量哑铃起起落落，很容易伤着肩膀和手腕。

但杠铃不一样，你可以 2.5 公斤、2.5 公斤地慢慢加重量。别小看这一点点的进步，对新手建立肌肉记忆、提升力量来说，太重要了！

而且有研究表明，杠铃卧推对胸肌的激活程度，比哑铃卧推高差不多 12%，还能更好地稳定肩部。

当然不是说哑铃不好，只是新手阶段，先靠杠铃打基础，增肌效果才是最稳的！

卧推落点咋找？别死磕 标准，适合自己才最好！

网上关于卧推落点的说法五花八门，有人说要落在乳头线，有人说得对准胸骨下缘。

但我想说：哪有什么绝对标准！最佳落点，得看你自己的身体情况 —— 手臂长短、肩膀灵活度，都影响落点选择。

我之前带过两个学员，一个手臂长，一个手臂短。刚开始让他俩按 标准 乳头线落点卧推，结果手臂长的学员喊肩膀疼，手臂短的学员说胸肌没感觉。

后来我帮他们调整了：手臂长的把落点稍微往上挪了挪，手臂短的稍微往下调了调。调整完再练，俩人都说胸肌发力感贼明显，力量也上去了。

所以说，身体才是最好的教练！你先拿轻重量试，多换几个落点，看看哪个位置能让胸肌拉伸、收缩最到位，同时肩膀还不难受，那就是你的 黄金落点！

夹胸是高级技巧？新手练它，能帮你 找到 胸肌！

很多人觉得夹胸是 老手塑形专属，新手没必要练。其实错了！夹胸对新手来说，最大的用处是帮你建立胸肌的发力感。

我见过太多新手，卧推的时候使劲儿抡胳膊，结果胸肌没练到，三头肌和肩膀先累瘫了。这时候你用轻重量做几组夹胸，就能慢慢找到胸肌 夹紧 的感觉，帮你纠正发力模式。

不过要记住：夹胸是配角，不是主角！它不能替代推胸动作，只能作为补充。

还有人想着靠夹胸练出深深的胸肌中缝，这也不太现实。你瞅瞅那些胸肌中缝明显的人，哪个不是胸肌整体厚度够了？先把胸肌练厚，再谈细节塑形，这才是正确顺序！

夹胸动作一定要放在所有推胸动作之后，作为收尾训练，效果才最好。

动作规范有多重要？练胸不受伤，全靠这两点！

我跟每个学员都强调：动作一定要标准，不然早晚伤肩膀！ 但真正听进去的人真不多。

咱们的肩关节特别灵活，同时也特别脆弱。动作不标准，不仅练不到胸肌，还会把压力全转移到肩膀上，时间长了，伤病肯定找上门。

分享两个新手最容易犯的错，以及纠正方法：

1.肘部别外展太开

：卧推时如果手肘和身体呈 90 度，肩膀压力会超大。你试着把手肘收一收，和身体保持 75 度左右的夹角，既能保护肩膀，又能让胸肌更发力。

2.一定要收紧肩胛骨

：躺下之后，先做一个 挺胸、夹背 的动作，把肩胛骨收紧下沉。这样能给身体搭个稳定的 平台，减少肩膀代偿。很多人就是忘了这一步，才把肩膀练伤的！

练胸有没有效果？对照这份自检清单就知道！

练得好不好，别靠感觉，拿数据说话！这份自检清单，帮你判断训练到底有没有用：

如果连续 4 周，你的卧推重量一点没涨（哪怕就 2.5 公斤也算），要么是训练计划有问题，要么是没休息好。

练完一组卧推，要是三头肌和肩膀比胸肌还累，那肯定是动作做错了！

训练后肩膀、手肘、手腕要是持续疼，别硬扛，这是动作不标准或重量加太猛的信号！

要是练完胸，肩膀越来越圆，那就是训练不平衡，得赶紧调整。

胸肌酸痛超过 72 小时还没好，大概率是练太狠了，或者没吃好、没睡好。

给新手们一个参考：只要训练、饮食、休息都到位，每月卧推重量涨 5%-10%，胸围也能测出明显变化！

要是这些指标都没达标，那你就得从训练方法、动作标准、饮食营养、睡眠恢复这几个方面找找问题了。

最后想跟兄弟们说：练胸肌不是靠蛮劲，得靠巧劲。别总想着推起多大的重量，用正确的方法一点点进步，比啥都强。

健身这条路，慢就是快。咱们练的不只是肌肉，更是和身体对话的能力 —— 既要敢挑战极限，也要懂和身体和解。

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