说起练臀动作，首先想到的可能就是深蹲吧，毕竟无深蹲不翘臀这句话很多人都在说，其实这并不是一个完全准确的说法，深蹲或者说所有的蹲类动作的训练重点都不是臀部而是腿部肌肉。

对于深蹲而言，也的确可以通过对深蹲宽度的调整来将重点向臀部或者是臀大肌偏移，但从整体效率和效果上来看，它并不是练臀的一个最优动作，特别是女性练臀，因为大多数女性练臀都有一个附带条件，那就是减少对于腿部肌肉的刺激，而这一点深蹲就明日显存在劣势。

与此同时，从目标上来看，深蹲练臀，它所也只能针对性地锻炼到臀大肌，而想要臀部饱满好看，还需要对上臀进行有效的刺激才行，所以，对于女性练臀动作的选择，则可以考虑以下几个。

第一：臀推，针对于臀大肌的训练

相比之下，臀推练臀更有优势，它可以更高效地锻炼臀部肌肉。

1.发力更集中

与其他训练动作相比，臀推能够更有针对性地刺激到臀部肌肉，可以将更多的力量集中在臀部，从而对臀部肌肉形成更好的刺激，并且在臀推过程中，膝关节参与很少，所以它又是一个对膝关节很友好的动作。

2.更安全

安全性也是臀推的一个很大的优势，在臀推过程中，我们处在一个坐姿的状态，此时身体相对稳定，而稳定的姿势可以减少腰部和膝盖等关节所承受的压力。对于那些腰部或膝盖有旧伤，或者身体灵活性较差的人来说，臀推是一个非常友好的练臀选择。

3.多种变式

对于新手来讲，在不负重的情况下，通过臀桥来熟悉动作并且去感受臀部肌肉的发力，随着能力的增加，又有多种负重方式，比如哑铃、弹力带，等，同时，也可以通过对身体角度的调整来刺激臀部不同的位置，比如把双脚踮高（比如踩在沙发上）可以将刺激目标向臀大肌上侧转移，来弥补常规臀推（桥）的不足。

动作二：髋外展类动作，针对于臀中肌的训练

不管你的练臀目的是什么，好看还是健康，对于臀中肌的训练都是不可少的，臀中肌属于稳定肌，它可以起到稳定骨盆的作用，同时，锻炼臀中肌也可以让上臀变得饱满，从而让臀部形态变得更加好看。

从训练动作上来看，针对于臀中肌的训练动作就是各种髋外展类的动作，比如绳索侧踢、弹力带髋外展，器械髋外展，等等。至于选择哪一个还要根据训练目的进行调整。

比如，功能性训练居家使用弹力带就可以，但是，如果想要增加臀部肌肉，改善臀部形态的话，去健身房训练更理想。

总体而言，对于臀部塑形动作来看并不复杂，也不需要选择过多，把基本的做好，能够让整个臀部肌肉获得完成的刺激就可以。关键在于是否能做到坚持、是否能做到渐进超负荷，也就是不断地增加负重。因为对于臀部塑形来讲，不是简单地练几个动作就可以，它的核心就是臀部肌肉的生长，所以负重训练就是非常重要的选择。

当然，如果体脂率过高的话，还是先把重点放在减脂上面，在体脂率高的情况下，臀部形态的问题更大，最常见的就是妈妈臀，最直接的原因就是脂肪过多。