上班族如何选择适合的健身运动？

对于上班族来说，时间限制了很多东西。

特别是还需要照顾家庭的上班族来说，想拥有多一些的自由时间，更是奢望。

想想工作、想想老婆孩子、再想想家里的老人…..

工作的烦恼、生活的琐碎，消耗了太多的精力，想要有一个固定的运动健身时间是很难的，只能是利用碎片化的时间进行锻炼。

我就是因为上班同时还要照顾孩子，导致我的健身时间一直不固定，只能是尽量的抽出时间保证每天半小时至四十分钟的锻炼时间。

对于时间紧张的人群来说，居家健身是个很好的选择。

1. 方便快捷：在家锻炼，无需出门，节省了往返健身房的时间。

2. 自由度高：可以根据自己的喜好和需求，自由安排锻炼时间和内容。

3. 节省费用：无需健身房会员费，只需购买一些简单的器材，在家锻炼。

4. 安全舒适：在家锻炼，可以避免外出锻炼时的安全隐患，如天气、交通等。

5. 家庭互动：家人可以一起锻炼，增进感情，培养运动氛围。

但是，居家健身也存在一些劣势，以下几点供你参考：

1. 环境限制：家庭环境可能没有健身房的专业设施和空间。

2. 自律要求高：在家锻炼需要较高的自律性，否则容易偷懒。

3. 锻炼效果有限：一些需要专业设备的锻炼，在家可能无法进行。

一、居家运动。

1、以身体健康和控制体重为目的。

可供选择的方式有很多，室内慢跑、原地跑、跳绳、开合跳、跟着手机直播跳操都是不错的选择。

我刷到过很多视频，类似于家庭亲子运动的，大冬天外面下着雪，屋子里爸爸在前，妈妈在中间，儿子穿着尿不湿在最后，一家人围着客厅转圈圈，这种既是一种亲子活动，又是一种运动方式。

2、保持身材同时起到塑形的目的。

徒手：

（1）对于男性来说，各种自重俯卧撑、深蹲等，可先进行半小时左右的无氧运动，再室内慢跑半小时。

如果家里的小屁孩年纪小一些，可以进行举高高运动，既可以让孩子玩的开心，自己又能达到锻练的目的。举高高锻练的肌群主要是三角肌的中前束，又能锻炼腰腹力量，同时下蹲的时候又能锻炼腿部肌肉。

（2）对于女性来说，深知女性朋友喜欢练臀腿，那就安排自重深蹲、箭步蹲、臀桥等臀腿运动，练完可以进行一些瑜伽动作，或是跳操。

3、以增肌塑形为目的。

以增肌塑形为目的的居家健身，建议可以购买一些二手的健身器械，比如：可调节哑铃、哑铃凳，价格不高，使用效果还挺好的。

可针对自己的身体情况和运动喜好制定一个适合自己的健身计划，比如刚开始可以采用五分化计划，可利用晚上下班后锻炼半小时至四十分钟。

第一天：胸肌。

哑铃平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、窄距卧推或平板飞鸟。

针对胸肌的各个部位的锻练，可通过调节哑铃凳的角度来实现。

第二天：背：

哑铃屈腿硬拉、俯身划船。

第三天：肩。

坐姿哑铃推举、哑铃提拉、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟。

第四天：腿。

哑铃负重深蹲、箭步蹲、哑铃直腿硬拉、提踵。

第五天：手臂。

三头肌：哑铃劲后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸等；

二头：哑铃弯举、锤式弯举。

根据自己的情况在无氧后适当添加有氧运动。

二、我的健身情况。

我通常会选择中午的时间去健身房锻炼半小时左右。12点下班，两点上班，单位距离健身房10分钟的路程，早上会在家把午餐准备好，锻炼完后回到单位还可以休息40分钟。

目前这种健身方式已经坚持了很长的时间了，总体感觉还不错。

三、饮食。

要想健身效果更好，饮食上一定要注意，所谓三分练七分吃，可以在锻炼后增加一些优质蛋白的摄入，普通人就是正常的吃饭，不过要控制高热量食物的摄入，碳水可以换着花样来：红薯、玉米、米饭、燕麦、全麦面包等。

在日常饮食中减少高热量食物的摄入，也不能不吃，因为…….馋的慌，美食可以让心情舒畅。毕竟，各种求而不得的世俗欲望中，唯有食欲是可以轻易实现的。

四、坚持。

无论是增肌还是减脂或是为了身体健康，都不是短期内可以完成的，虽然很难一直保持，但是既然开始了，那就尽量的做下去。

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