新手增肌别瞎折腾！3大落地法，练3个月胸肌明显鼓了

作为一个从瘦猴起步、踩过无数坑的增肌过来人，我太懂新手的崩溃了：天天泡健身房，练得浑身疼，体重没涨反而掉了；照着网上的增肌餐吃，要么饿到眼冒金星，要么吃成大肚腩；以为练得越狠效果越好，结果熬夜练完第二天浑身没劲儿——如果你也有这些情况，别怀疑，不是你没天赋，是方法全错了。

今天就把我踩坑后总结的增肌三件套干货甩给你，训练、饮食、恢复每个模块都给具体操作，没有虚头巴脑的理论，照着做就能看到变化。

一、训练规划：别天天练！练一休一+部位拆分才是新手捷径

我刚开始增肌时犯的最大错，就是贪多——每天下班就扎进健身房，胸肩背腿轮着来，结果练了10天，肩膀疼得抬不起来，停了一周全白练。后来问了健身教练才知道，新手肌肉修复能力弱，天天练等于拆了东墙补西墙，根本长不起来。

1. 先定频率：练一休一，比天天练效率高3倍

新手不用追求一周6练，练1天休息1天刚好：比如周一练、周二休，周三练、周四休，周五练、周末休。休息那天不用完全不动，散散步、拉伸10分钟就行，重点是让肌肉有时间修复——肌肉是在休息时长大的，不是训练时。

2. 部位拆分：别一次练全身，每次1-2个部位足够

新手发力感差，一次练太多部位，每个动作都做不标准，等于白练。我现在用的拆分法特别适合新手，你可以直接抄：

– 练胸日：重点练胸，顺带练三角肌前束（比如做卧推时会带到）

– 练背日：重点练背，顺带练二头肌（拉背动作会带到）

– 练腿日：重点练腿（深蹲、硬拉这些），顺带练核心

比如周一练胸，周三练背，周五练腿，这样每个部位有48小时以上的恢复时间，不会练伤，还能保证训练质量。

3. 动作选对：新手先练复合动作，比孤立动作涨肌肉快

我当初一开始就练蝴蝶机夹胸二头弯举这些孤立动作，练了1个月胸肌没动静，后来换了复合动作，3周就摸到胸肌轮廓了。复合动作就是一次能练多个部位的动作，效率高、刺激强，新手优先练这3个：

– 深蹲：练腿的核心，新手可以先练箱式深蹲（后面放个凳子，蹲到屁股碰到凳子就行），每组8-12次，做3-4组

– 卧推：练胸的王牌，新手用哑铃比杠铃安全，躺在平凳上，哑铃举到胸口正上方，慢慢放下再推起，每组8-12次，3-4组

– 高位下拉：练背的入门动作，手抓横杆比肩膀宽一点，拉到胸前再慢慢放回，每组10-15次，3-4组

动作标准比重量重要，别一开始就加重量，练错了伤关节，反而耽误增肌。

二、饮食搭配：别瞎吃增肌餐！算对2个数，吃对不胖肚

增肌的核心是热量盈余——吃的比消耗的多，但我当初理解错了，以为多吃就行，天天晚上吃泡面加鸡蛋，结果体重涨了5斤，全是肚子上的肥肉，肌肉一点没长。后来才知道，盈余要算准，蛋白质更要吃够。

1. 先算热量盈余：每天多吃300-500大卡，别吃成胖子

新手不用买专业计算器，用基础代谢×1.2就能估算每天该吃多少：

– 基础代谢简单算：男生=体重（公斤）×22，女生=体重（公斤）×20

– 比如我70公斤，基础代谢=70×22=1540大卡，每天吃1540×1.2≈1850大卡，比基础代谢多310大卡，刚好是轻微盈余

怎么判断吃够了？每周称一次体重，如果体重每周涨0.2-0.5公斤，说明盈余刚好；如果不涨，就每天多吃200大卡（比如加一个鸡蛋+一片面包）；如果涨太快（一周超1斤），就少吃100大卡。

2. 再算蛋白质：每公斤体重吃1.6-2.0克，肌肉才有原料

蛋白质是增肌的建材，我当初每天只吃50克蛋白质（相当于2个鸡蛋+1块鸡胸肉），练再多也没用。现在按70公斤算，每天要吃70×1.8=126克蛋白质，分配到三餐特别简单：

– 早餐：2个鸡蛋+1杯牛奶（约30克蛋白质）

– 午餐：150克鸡胸肉/鱼肉（约35克蛋白质）+1碗杂粮饭

– 晚餐：100克牛肉/虾仁（约25克蛋白质）+蔬菜

– 加餐：训练后半小时吃1盒无糖酸奶+1把坚果（约20克蛋白质）

别觉得吃这么多蛋白质会伤肾，健康人每天每公斤吃2.0克完全没问题，而且这些食物都是日常能买到的，不用特意买增肌补剂，新手先靠天然食物吃够蛋白质。

三、恢复管理：别熬夜练！睡够7小时，比多练1小时管用

我之前为了挤时间，经常晚上11点去练，练到12点回家，睡5个小时就起床上班，结果练了半个月，感觉肌肉越来越松，精神也差。后来才明白，恢复比训练还重要，尤其是睡眠。

1. 睡眠必须够：每天7-9小时，重点睡深度睡眠

肌肉生长主要在深度睡眠时，我现在固定晚上11点睡觉，早上7点起，睡够8小时，明显感觉训练时更有力气，肌肉恢复也快。如果实在没时间，最少也要睡7小时，别熬夜练——宁愿早上早起1小时练，也别半夜练完熬夜。

2. 训练后别偷懒：拉伸+泡沫轴放松，避免肌肉粘连

新手练完容易肌肉酸痛，我当初疼得下不了楼梯，后来每次练完花10分钟拉伸：练胸后拉伸胸肌（双手打开靠在墙上），练背後拉伸背部（双手举过头顶弯腰），练腿后拉伸大腿前侧和后侧。如果有泡沫轴，滚一滚大腿和背部，酸痛会减轻一半。

新手增肌别追求速成

我从瘦猴到胸肌能摸到轮廓，用了3个月，中间踩过的坑比练过的动作还多。其实增肌的核心就是简单的事重复做：训练按练一休一+复合动作来，饮食算准热量和蛋白质，睡眠睡够7小时，坚持2个月，你肯定能看到自己的变化。

别一开始就和别人比重量、比维度，每个人的基础不一样，只要你比上周的自己进步一点，就是成功。

下期预告

这次讲了增肌的大框架，下次咱们聚焦新手最容易做错的动作细节——比如深蹲时膝盖总内扣怎么办？卧推时肩膀疼是不是动作错了？二头弯举怎么练才能不借力？我会把自己当初纠正动作的方法拆解开，每个错误都给具体的纠正步骤，新手看完就能改，记得关注等着看~

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