增肌：避开这5个坑，让你增肌加速度，长出大块肌肉！

增肌期间，有的人增肌速度快，增肌效果好，而有的人增肌大半年了，却没有好的增肌效果，这就是因为踩了很多健身的坑，才会让肌肉无法更好地生长，增肌效果自然会越来越差。

增肌：避开这5个坑，让你增肌加速度，长出大块肌肉！

1，过度训练

训练只是对肌肉有效地刺激和撕裂，而肌肉的生长最关键的就是在休息期内，休息期内肌肉会不断地修复，纤维也会变粗，肌肉生长会变得大块。

建议大肌肉群（比如腿部，胸部，背部）等需要3天的休息时间，而小肌肉群（手臂，肩部，腹部等）间隔2天休息后，再坚持训练，能够有助于肌肉的增长。如果每天都刺激到同一个肌肉部位，那么肌肉只会持续受损，根本练不出来。

2，盲目地做大重量训练

大重量出大肌肉的前提是动作要做到规范和标准，发力正确，如果你盲目地追求重量，不仅会让动作变形，训练效果打折，还会容易导致关节，韧带损伤，特别是新手，一定要做循序渐进，把动作做对了，再去增加重量。

比如做二头弯举时浑身借力，卧推时耸肩含胸，硬拉时全程弓背，不如先把基础动作练标准，不然都是无效训练罢了。

3，组间休息太长时间

很多人在健身房中耗了2个小时，但是实际上有效健身时间不超过20分钟，其他的时间都是在玩手机和聊天，组间休息的时间太长了，训练1组动作就休息了5-6分钟，这样肌肉泵感休息着也就消失了。

建议根据训练目标控制休息时间，增肌通常休息60-90秒，简直可以缩短到30-60秒，充分刺激高效训练才能够不白流汗水。

4，练后不补充营养

健身期间会消耗掉大量的热量和营养，所以不及时补充蛋白质，碳水以及脂肪等，那么只会让你肌肉变得干瘪，反而会越练越瘦，不利于增肌。

长期健身增肌的人，建议每1kg的体重每天摄入的蛋白质达到1.5-2g，同时保证热量盈余，才能够让肌肉更好地生长。

5，健身后总是熬夜

不少人健身后，总是会有熬夜的习惯，白天练完无氧运动后，晚上熬夜就会影响到激素分泌（比如睾酮素，生长激素等），而且还会提升皮质醇的水平，这样肌肉也就无法恢复过来，更别说生长了，所以想要增肌，那就要注意了，不要熬夜，健身后睡足够8个小时才是王道。

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