增肌的6个技巧，让你肌肉猛涨，长大块肌肉！

健身先健脑，健身也是需要技巧的，学会一些增肌的技巧，让你增肌的速度翻倍，促进肌肉猛涨，长出大块肌肉。

有的人健身总是跟着自己的认知去健身，往往浪费了不少的时间和精力，却没有得到好的健身效果，反而越健身越伤身。

增肌的 6 个技巧，让你肌肉猛涨，长大块肌肉！

1，动作标准＞重量

健身期间，动作一定要做到标准，动作标准，把握好健身的发力点，这才能够更好地刺激到肌肉群，让肌肉得到充分的刺激后，才能够让肌肉撕裂-修复-生长。而不是做大重量就能够让肌肉生长大块。

健身动作需要经过3个阶段来完成，学习动作-熟练动作-增加负荷这3个阶段来完成一个健身动作，所以先从做到标准的健身动作。

2，大重量低次数完成动作

大重量可以有助于我们练出大块肌肉群，前提是做到动作要标准。大重量训练的过程中身体不要摇晃，不要借力。

可以选择：5-6RM的重量开始训练，可以提升力量的水平，也能够增肌（RM:最大重复次数），再进行8-12RM的重量进行，循序渐进。

3，制造热量盈余，多餐摄入

想要增肌，那每天摄入的热量都要有盈余，因为健身期间，身体需要大量的能量来作为原料，促进身体的恢复，促进肌肉的修复和生长，所以一定要摄入＞消耗，健身后一定要补充充足的蛋白质，碳水，膳食纤维，优质脂肪等。

俗话说：三分练，七分吃，吃足够了，肌肉才能够快速的增长，以及让肌肉更快地恢复过来，所以多餐摄入。

4，复合动作优先孤立动作

健身训练的过程中，多做复合动作能够有助于同时锻炼到多个肌肉群，促进肌肉的协调发展，促进肌肉的生长和修复。

比如卧推，可以更好地刺激胸肌和臂肌，肩肌等等，强化上半身肌肉线条；双杠臂屈伸能够锻炼到三头肌，下胸肌以及臂肌，塑造上半身的肌肉身材，而深蹲则能够刺激到臀部和腿部的肌肉群，带动更多的小肌肉群参与到运动，促进肌肉生长。

5，增加组数，次数和负荷

健身期间，动作不需要多，宁可只选择2-3个动作来坚持训练，每个动作做到10组，比你连续换多个动作更有效，多个动作你每个做3组，还不如选择2个动作，每个动作做几组更有效。

健身期间，随着时间的积累，慢慢地增加组数，次数，以及负荷等，能够让身体的肌肉耐力提升，让肌肉不断地接收到新的刺激，让肌肉生长的速度提升。

6，少熬夜，早睡+保证充足的睡眠

健身期间，一定不要熬夜，熬夜会让皮质醇增多，这种物质可是睾酮素的头号杀手，所以一定要坚持早睡，才能够促进身体分泌更多的生长激素，更有助于维持身体旺盛的代谢，让肌肉生长，所以保证充足的睡眠也很重要。

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