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科学五分化健身计划，一周五天打造完美身材

减肥[超话]全民运动flag大会微博超有用视频大赛一周可以去健身房5天，一定不要选错训练计划。如果你是为了增肌打造完美身材，又或是减脂减肥。那么今天这套科学递进的五分化训练计划一定收藏好，这期教学将教会你每天该练哪些部位，选择什么样的动作以及合理的安排动作的数量和各类细节。带你在健身的道路上弯道超时，超过你的小伙伴。（1）第一天，胸部训练动作一、固定器械推胸，充分激活整个胸部，在做的时候，将座椅调整的把手与我们的中胸保持平皮。然后臀部、背部贴住板凳，双手的握距尽量略比肩宽，想象用舒张掌根的位置，顶住挡杆曲平向前去推，10到12度，完成3到4组。动作二，史密斯上斜推胸，锻炼饱满上胸部。首先将上斜凳上调至35到45度的角度，躺在板凳上，双腿往回收一收，踩实地面，收紧臀部来去稳定下身，双手自然抬起，向两侧延伸一拳，这就是握具，用掌根的位置。顶住杠铃，采用拳握的握法，拿起杠铃后，做到晨肩，挺胸，稳定好肩胛，肘关节收一收啊，始终垂直地面，然后下放至我们快要触碰胸部后，做一个吐气发力10到12次组，完成3到4组动作3、蝴蝶肌夹胸打造胸部轮廓。在做的时候，将座椅调整到双手握住把手后，与我们的中胸保持持平，将臀部背部贴实板凳，注意肘部保持。朝两侧打开，与地垫保持平行，双手向你的前方去做夹胸，10到12次组，完成3到4组动作4，哑铃平板推胸，针对胸部的厚度以及面积。首先，双手再去握哑铃的时候，尽量握在哑铃的中上端的位置。如果说不会起哑铃，你可以把哑铃放置腿部前侧的位置，然后一蹬瞬时躺下躺下后先去稳定好肩胛，肘关节做一个内收哑铃成8字，这样身体才不容晃动，更稳定。下放。使肘关节垂直地面，下放至肘和肩部保持持平或略低一点，做到发力吐气，10到12次一组，完成3到4组。最后我们采用俯卧撑来去充分收缩整个胸部。如果说俯卧撑做不起来的，我们可以采用跪姿来去完成。在做的时候，双手的握具尽量略比肩宽，手腕微微外旋，用掌根的位置压实地面，这样可以保护我们的手腕，重心往前移，做一个挺胸，下放时胸部接进去触碰地面，推起时，想向掌根的身体给平移推起，10到12次一组，完成3到4组。第二天背部训练。第一个动作，高位下拉，针对于上背部的宽度，在做的时候，双手的握具尽量略比肩宽，采用全卧或半卧都可以双腿顶式踏板来去稳定下身。在做的时候呢，身体微微后仰，将把手拉直到我们下巴左右就可以了。肘关节始终垂于地面，还原时，身体回到中立位，10到12次一组，完成3到4组。动作2、坐姿划船，针对于下背或肌。在做的时候，双手尽量抓在把手的中上方的位置，保持腰背挺直，身体往前去送，将把手拉至到下腹部的位置，同时身体保持在90度、10到12次一组，拉成3到4组。动作3，俯身的哑铃划船，针对于上背部以及菱形肌。在做的时候，双脚的占距与肩臀宽，保持腰背挺直做一个屈髋，俯身将哑铃拉至到上腹部的位置，同时去做肩胛骨的后缩10到12次。组完成3到4组。第四，绳索下压，来去收缩整个背部，在做的时候，双手的握具与肩同宽，做到屈髋，屈膝，保持腰背挺直，肘部微屈，朝两侧打开，发力时，想象用手掌掌根的位置，压住挡杆，向你腿部前侧的方向去发力，顶峰时去做一个收缩整个背部还原时，大臂与地面保持平行即可。10到12次一组，完成4到5组。第三天，肩部训练。第一个动作，坐姿哑铃推间，针对肩部的前束。这个动作可以让肩部看上去更饱满。首先，将座椅调整到80到85度的角度，将臀部、背部贴住板凳，双脚踩实地面，收紧臀部来去稳定下身，双手再去喂哑铃时，尽量握在哑铃的中上方的位置，然后像这样把哑铃拿起来，拿起来后，肘关节微微内收，哑铃平移向上去推，10到12次一度，完成3到4组动作3，蝴蝶肌反向飞鸟，针对肩部的后数可以填补后数这个小缺陷的问题。首先将座椅。高度调整到双手握住把手后，手肘间在一条直线上，臀部向后坐，胸部贴住背椅，身体是呈一个斜的状态。双手握住把手后，肘部保持微曲，朝两侧打开，同时去做沉肩挺胸，稳定好肩胛，发力时想象右手掌的外边缘，顶住档杆的内侧向两侧去发力，发力至手肘间在一条直线上就可以了。不要过度超伸啊，保持平行，10到12T组，完成3到4组动作3，哑铃侧平。举针对肩部的中束，打造一字肩部非常不错的动作。首先将哑铃放置身体两侧口袋的位置，身体微微前倾，肘部微屈，在发力时，肩带肘肘带哑铃向两侧去发力，发力至手肘肩几乎在一条平行线上，下放时动作要慢。在做的时候，身体尽量不要晃动，10到12次组，完成3到4组。第四天手臂训练，第五天臀腿训练，详细请看视频！十分钟视频助燃计划十分钟专业分享一条vlog回顾2025

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