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新手健身三分化训练计划发布，含胸肌三头专项训练与饮食方案

  • xiaohuahua 发布于 2026-01-12
  • 分类：互联网
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新手健身三分化训练计划发布，含胸肌三头专项训练与饮食方案
健身[超话]全民运动flag大会微博超有用视频大赛 新手健身如何不走弯路，如果你想要增肌或者是减脂效果最大化，可以试试这套非常高效的三分化训练计划。十分钟视频助燃计划十分钟专业分享 第一天的训练内容是胸肌和三头，胸部呢分为上中下中缝和胸部的外沿，三头的分为外侧头和内侧的长头，要围绕这几个部位展开训练。训练的计划表格也给大家安排好了，包含练前的热身激活，正式训练，拉伸放松和有氧。这次还给大家安排了超详细的饮食计划，如果你还没有一份属于你的。训练计划赶紧收藏跟练起来吧。首先我们采用跪姿俯卧撑来去激活整个胸部，同时也可以激活肩袖肌群和手臂的整体力量。在锻炼中呢使我们推起更大的重量，坚持完成两组就可以了。第二，找到这个器械，将挡杆调至到下胸的位置，单侧手抓住绳索，并用手呢抓住固定物，大臂夹紧身体去做。哎，绳索的外旋，这个动作可以充分激活肩袖肌群，在锻炼的时候使我们的肩胛骨更稳定，不容易使力量跑到斜方肌上去啊，10次一组完成两组就可以了。正式组第一个动作，史密斯平板推胸。首先将板凳的位置呢放置在躺下后，杠铃的运动轨迹，刚好来我们下胸的位置，双手的握具应该怎么去掌握呢？你可以想象，将大臂自然抬起，与肩同宽，向两侧打开一拳，这就是标准的握具，再去握杠铃的时候啊，有一个小细节一定要注意啊，用掌跟这个位置像这样压在杠铃杆上，然后手腕微微内旋使杠铃的斜穿过你手掌。掌心的位置，然后采用拳握的握法，这样去握在上大众的时候，既能减少手腕的压力，又能减小小臂的界力。拿起杠铃后，做到沉肩挺胸，先把肩胛骨给稳定好，下放时肘关节垂直地面，下放至肘和肩部保持持平或者略低一点点，然后发力时，用掌根，将杠铃杆平移向上去推，稳定好肩胛1到12次组8成4到5组。第二，蝴蝶肌夹胸针对胸部中缝，以胸部的整体轮廓在的时候注意啊，先去调整板凳的高度，将板凳的高度呢调整到双手握住把手后，手肘尖几乎是在一条平行线上的。然后啊将背部、臀部贴住板凳，腰部呢微微反弓，刚好能放进一个手掌去，抓住把手后，肘部微屈，朝两侧打开，几乎与地面保持平行的，然后做到唇间挺胸，低头在发力的时候啊，想象两个胳膊向你的前方去找抱大树的感觉，同时去挤压你的胸部啊，还原时。动作放慢，感受胸部的收缩，还原至大臂哎，与肩部保持平行就可以了。做到发力，呼气，充分收缩，还原原吸气，10到12次组完成4组。第三，固定器械上斜推胸，针对于上胸部，可以让你的上胸看上去更加立体。在坐的时候注意啊，先去调整板凳的高度，将板凳的高度尽量调到最低。哎，把手呢在你上胸的位置，双手的握具略比肩宽一点，用掌根这个位置压住挡杆，然后采用全握的。注意双脚踩实地面，稳定好下身，做到晨间，挺胸，稳定好肩胛，发力时，用掌根，顶住档杆平移向你的前上方去推，顶峰收缩，还原时吸气，发力呼气，8到10岁组，完成5组。第四，我们采用双杠臂屈伸来打造胸部的整体轮廓，尤其是下胸部。这个动作啊有一点点的难度。如果说做不起来的，我们可以脚踩一个弹力带来去辅助一下啊。在做的时候注意啊，用掌跟这个位置压。挡杆，然后一定是采用全握的握法啊，将身体撑起来之后，肘关节不是夹紧身体的，是朝两侧打开的，然后呢做一个收紧核心，把臀部翘起来，下放的时候注意啊，不要下的太低，保持肩和肘持平就可以了。然后发力时想象两个胳膊向中间去挤压你胸部的感觉，还原吸气，发力，呼气，8到1次一组，完成三组就可以了。胸部完成之后再进行三条的训练，找到这个器械，将档杆调到最高的位置，将把。手化纤用绳索，双手在抓把手时啊，尽量的撸到底，手腕微微内扣，这样可以保护我们的手腕，减少小臂的借力，抓住把手后做一个躯髋，微微俯身，稳定好大臂，使肘关节垂直地面，在下压的时候啊，注意啊，想象小臂向两侧给它分开的感觉。这样三头的外侧头会做到更好的收缩。还原时，大小臂撑90度就可以了。发力呼气，顶峰收缩，还原吸气，8到10岁组，完成3到4组。第二，找一副轻的哑铃将哑铃放置身体两侧呈外旋置，单侧手扶住固定物，做一个屈髋俯身，将大臂抬起与地面支平，发力时注意啊大臂不动，小臂去做屈伸顶峰停留，下放时大小臂呈90度。这个动作呢可以锻炼到三幅的内侧头，10到12次组，完成个3到4组，锻炼完后拉伸也是非常重要的。我们找一个固定物，大小臂呈90度，单侧交往你的前下方去发力，拉伸整个胸部，也可以重心往下。或是往上两侧完成30到40秒，拉伸三头，像这样驼住肘部，哎，拉到颈后，两侧完成30到40秒，这就是一套完整的胸肌和三头的训练计划。如果有需要减肚子减肥，打造一点线条的，可以做完这条训练后再进行练三休一的永远训练。饮食计划可以参考这个表格，坚持下去，一定会看到效果。一条vlog回顾2025

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